As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do corpo, tal como na forma de construção, manutenção e desenvolvimento do organismo. Elas são formadas por polimerização e por condensação de aminoácidos, sendo encontradas no grupo amida. Não se armazenam dentro das células (tal como os carboidratos), mas ainda assim conseguem fazer parte da estrutura biológica do ser humano.
Principais funções
- Responsáveis por constituir as fibras musculares dos ossos, do cabelo, dos dentes, da pele, etc;
- Catalizam as reações químicas, tal como enzimas;
- Ajudam a regular o metabolismo;
- Produzem mais anticorpos, aumentando assim a imunidade do corpo;
- Ajudam a construir novos tecidos;
- Transportam substâncias pelo organismo;
- Exercem funções específicas sobre estruturas do organismo e seus órgãos;
- Contribuem para a produção de várias secreções e fluídos essenciais para o organismo, tal como os espermas, o muco, o leite, etc.
As proteínas, quando ingeridas, são quebradas durante a digestão, fazendo com que o organismo absorva todos os monômeros que elas possuem, chamados ainda de aminoácidos.
Na natureza, é possível encontrar vários tipos de aminoácidos, porém, somente 20 deles estão presentes nas proteínas. Dentre eles, o nosso organismo consegue sintetizar apenas 11, sendo que os 9 restantes não são produzidos pelo nosso corpo, chamados então de aminoácidos essenciais, sendo eles a leucina, a lisina, metionina, treonina, triptofano, fenilalanina, histidina, valina e isoleucina.
Aminoácidos
Fontes completas
(Foto: Reprodução)
- Frango;
- Carne;
- Peixes;
- Ovos;
- Leite e seus derivados;
- Trigo integral;
- Nozes;
- Soja;
- Germe de trigo;
- Castanha do Pará;
- Amendoim.
Fontes incompletas
(que não possuem todos os aminoácidos essenciais)
- Feijão;
- Milho;
- Lentilha;
- Arroz,;
- Frutas;
- Verduras;
- Todos os tipos de leguminosas.
Importância da proteína para os marombeiros
As proteínas são os principais nutrientes consumidos pelas pessoas que almejam manter e ganhar massa magra. Elas são muito importantes para a recuperação muscular e para a sua construção, ainda mais quando os treinos são muito pesados.
Os indivíduos que desejam ficar bem definidos e com músculos maiores, devem fazer várias refeições durante o dia, adicionando-as em cada uma delas.
Dica: Para ter uma excelente reconstrução muscular, profissionais indicam que os treineiros consumam diariamente, cerca de 2 à 3 gramas de proteína por quilo que tiverem.
Exemplo: Se você pesa 50 quilos, deverá comer 100 gramas de proteína (50*2g) e 150 gramas de proteínas (50*3g).
A dica descrita acima participa de uma alimentação hipertrofia ou dieta hipoproteica. Com a combinação dos alimentos saudáveis e das substâncias corretas, o indivíduo poderá não só definir o seu corpo, mas aumentar a sua massa magra e ainda perder alguns quilos indesejáveis.
Alimentos indicados para o aumento da massa magra
- Frango (sem pele);
- Peixe;
- Ovos (sem gema);
- Soja;
- Ostras;
- Queijo Cottage;
- Amêndoas;
- Quinoa;
- Peru (sem pele);
- Lentilhas;
- Arroz integral;
- Batata doce.
Lembre-se: Todos os alimentos em uma dieta hipoproteica devem ser feitos de forma saudável (cozidos ou grelhados, evitando o uso de muito sal e temperos prontos para o preparo).
Dicas
* A gordura contém 9 calorias por grama, enquanto a proteína possuí apenas 4;
* Existem no mercado alguns suplementos que ajudam no ganho da massa magra pois tem como seu ingrediente principal a proteína, tal como o Whey Protein Isolado – WPI, o Whey Protein Concentrado – WPC, o Whey Protein Hidrolisado, a Caseína, a Albumina, a BCAA, a Glutamina, entre outros.