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janeiro 28, 2016

Comer carboidrato ou proteína antes do treino?

Ao entender que os carboidratos e as proteínas são dois componentes indispensáveis para a saúde, entende-se também que é essencial estarem presentes todos os dias nas refeições feitas, não somente antes ou após o treino.

Nutricionistas orientam que sejam feitas de cinco a seis refeições por dia, com intervalo de três a quatro horas. Lamentavelmente, nem sempre é possível ter uma alimentação 100% saudável, geralmente por conta da rotina difícil que muitos possuem.

Porém, é preciso não delimitar e nem abusar dos carboidratos e das proteínas durante as refeições, o equilíbrio é fundamental para não fazer mal ao organismo. Entenda a seguir a diferença dos carboidratos para as proteínas.

Carboidratos

Os carboidratos mantêm o corpo em funcionamento, pois são geradores de energia principalmente para o cérebro e o sangue. É pela manhã que o corpo e o cérebro mais precisam de energia, logo o carboidrato é essencial no café da manhã, incluindo também para a hora do exercício físico, pois caso falte o carboidrato, poderá ocorrer fadiga, tontura e mal-estar, dentre outros sintomas.

Manter o equilíbrio do carboidrato em cada refeição é primordial para que o excesso de carboidratos não sejam armazenados no organismo como gordura, pois caso contrário, os carboidratos aumentarão a quantidade de gordura corporal, trazendo riscos para o sistema nervoso central e para o organismo de maneira geral.

Os carboidratos são divididos em:

• Monossacarídeos: glicose (xarope, milho, mel), frutose (açúcar presente nas frutas) e galactose (presente no leite e nos produtos lácteos)
• Dissacarídeos: sacarose (açúcar extraído da cana de açúcar, beterraba, uva e mel), maltose (cevada), lactose (açúcar do leite)
• Polissacarídeos: amido (trigo, aveia, centeio…) e celulose (frutas, hortaliças, legumes…)

Os carboidratos também são divididos em simples e complexos:

• Carboidratos simples: são absorvidos rapidamente pelo organismo
• Carboidratos complexos: são ideais para o início do exercício físico, pois são de absorção lenta

Alimentos ricos em carboidratos:

• Arroz
• Feijão
• Soja
• Macarrão
• Batata cozida
• Ervilha
• Grão-de-bico
• Bolacha maisena
• Bolacha de água e sal
• Torrada integral
• Pão francês
• Pão centeio

Esses são alimentos ricos em carboidratos em maior quantidade, mas iogurte, leite, queijo, maça e pera, são também exemplos de alimentos ricos em carboidratos, só que em menor quantidade.

Lembre-se que é preciso ter equilíbrio em relação ao carboidrato, mas nunca cortá-lo das refeições, pois feito isto, só trará problemas a saúde.

Proteínas

As proteínas de origem animal são as mais ricas, como a carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Os vegetais também possuem proteína como a ervilha e a soja, porém não são tão completas quanto as proteínas de origem animal.

As proteínas são fundamentais para os músculos e para a defesa do organismo, além de ajudarem a ganhar massa muscular e a queimar gordura, principalmente quando unida a exercícios físicos.

Os treinos feitos dão maior resultado quando há proteína na alimentação, pois a proteína está acionada à recuperação muscular. Exemplo, são exercícios físicos como a musculação, que causam pequenas lesões forçando o ganho de massa muscular.

Compreendemos então que as proteínas ajudam na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. A melhor quantidade de proteínas para se consumir vai de acordo a cada pessoa, pois cada um possui características diferentes, ou seja, cada organismo necessita de proteínas numa quantidade diferente.

Alimentos ricos em proteína animal:

• Carne de frango
• Carne de vaca
• Queijo
• Salmão grelhado
• Pescada
• Ovo
• Iogurte
• Leite

Alimentos ricos em proteína vegetal:

• Soja
• Quinos
• Trigo sarraceno
• Millhete
• Lentilhas
• Tofu
• Feijão
• Ervilhas
• Arroz cozido

Proteínas de origem vegetal são de extrema importância aos que são vegetarianos, pois é preciso dessa proteína para assegurar o crescimento dos tecidos, cabelos e unhas.

Há também os alimentos ricos em proteína magra, que são ricos em proteínas, mas com baixa quantidade de gordura. Veja a seguir exemplos de proteína magra de origem animal e de origem vegetal.

Animal

• Carne de frango
• Peru sem pele
• Clara de ovo
• Peixes magros

Vegetal

• Feijão
• Grão
• Favas
• Lentilhas
• Ervilhas

Comer carboidrato ou proteína antes do treino?

A preocupação em torno da quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos, aumenta cada vez mais, principalmente quando a pergunta é: “O que comer antes do treino?”. Os dois são fundamentais, porém uma alimentação correta trará eficácia durante os treinos, fornecendo uma corrente de energia para os músculos e a mente.

Para que os alimentos façam o efeito correto durante os treinos, é importante ingeri-los 45 minutos antes de iniciar os exercícios físicos, incluindo a hidratação do corpo feita pela água, muito importante beber água antes de qualquer treino.

A proteína é uma medida a tomar quando o assunto é exercício físico, logo explica o seu nome em grego (proteios), que significa “em primeiro lugar”. Além de reduzir a degradação muscular, reparando as lesões provocadas, a proteína fornece aminoácidos para um funcionamento adequado do sistema imunológico. Até uma hora após o treino é recomendado um alimento rico em proteína.

Já o carboidrato é indispensável, principalmente aos exercícios de longa duração, pois o carboidrato é energia, ou seja, o responsável por dar disposição ao corpo. Sendo assim, ao repor carboidrato, a energia também está se repondo.

Procurar evitar ingerir antes do treino carboidratos de alto índice glicêmico, como o dextrose e o malto. Importante ingerir carboidrato de baixo índice glicêmico, para que forneçam um fluxo constante de energia ao corpo.

Os carboidratos de alto índice glicêmico, resultará em cansaço e fraqueza após o treino, pois é liberado de forma rápida uma corrente sanguínea, logo uma onda de insulina nivelará os níveis de açúcar do sangue, ocasionando um rápido aumento de energia e em seguida uma rápida queda.

Carboidratos de baixo índice glicêmico:

• Maçãs
• Aveia
• Iogurte desnatado
• Leite desnatado
• Pão de trigo
• Batata doce

Suplementos

Muitas pessoas ao se exercitarem, buscam formas rápidas e eficazes, uma dessas formas são suplementos ricos em proteínas e carboidratos, itens essenciais para o nosso organismo. Bom, isso já foi dito, porém é necessário ter a consciência de que é preciso cautela e orientação, quando o assunto for suplemento.

Ganhando cada vez mais espaço, o suplemento é usado por motivos variados, mas o seu uso tem um lado positivo, quando usado de forma adequada e um lado negativo, quando usado de forma inadequada. Veja os pontos negativos e positivos.

Positivo:

• Melhora no desempenho
• Pode prevenir doenças
• Ganho na massa musculas

Negativo:

• Possível dopping
• Ameaça de insuficiência renal
• Não substitui uma refeição

janeiro 27, 2016

O que fazer para roncar menos?

O ronco é a vibração dos tecidos da garganta quando o ar passa, e embora ocorra muitas piadas em relação ao ronco, é importante termos a consciência de que o ronco pode ser algo grave, como a apneia do sono, apneia noturna ou Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono, ou seja, a SAOS.

Apneia Obstrutiva do Sono é uma doença crônica, definida pela obstrução parcial ou total das vias, fazendo com que a pessoa que ronca tenha paradas repetidas e temporárias da respiração, impedindo que o ar chegue até o pulmão, pois a respiração cessa, quando ocorre o colapso das vias aéreas.

A obstrução parcial das vias aéreas superiores do sono é chamada de hipopneia, que é a redução de 30% a 50% do fluxo de ar. Já a obstrução total, é chamada de apneia, é considerada como uma interrupção completa do fluxo de ar através do nariz ou da boca por um período de pelo menos 10 segundos nos adultos.

Causas

A SAOS é duas vezes mais comum no sexo masculino. Homens e mulheres com obesidade central ou com excesso de gordura na região da barriga, estão mais propensos a ter.

Além dos hormônios estrogênios e androgênios serem também um indício da causa, também é comum adquirir SAOS, após os 35 anos, podendo ser hereditário ou não.

Quem possui diabetes, hipertensão, insuficiência cardíaca, arritmia cardíaca ou que já sofreu infarto, tem tendência para a apneia e hipopneia.

A circunferência do pescoço maior que 40 cm. O uso de drogas, como miorrelaxantes, álcool e sedativos. Tabagismo ativo ou passivo, são fatores que aumentam a complacência das vias aéreas superiores, causando a SAOS.

Sintomas

Geralmente quem ronca ou tem SAOS, acorda após uma noite inteira na cama e se sente cansado, acorda com dor de cabeça, tem sonolência e irritabilidade, adormece ou tem falta de concentração durante o dia.

Acorda com uma sensação de falta de ar, tem fadiga e falta de vontade quanto a atividade sexual. Todos esses sintomas são os mais comuns para quem ronca durante a noite, mas aos que sofrem de SAOS, tem não só esses sintomas, mas vários outros.

Como descobrir a SAOS

Nem todo mundo que ronca tem apneia do sono, mas para descobrir a causa do ronco é preciso fazer a polissonografia, exame que determinará a hipótese clínica de SAOS, afirmando se tem ou não a doença.

Ao fazer o exame, o paciente terá que dormir uma noite na clínica, onde ocorrerá o acompanhamento de cada aspecto de seu sono. Nos casos confirmados, o exame fornecerá o diagnóstico correto do problema, para que o procedimento exato de cada caso seja iniciado.

O exame é feito geralmente na clínica do sono. Onde o sono, as contrações musculares, problemas respiratórios e cardíacos serão monitorados para identificar se o paciente tem a doença, indicando se a SAOS é leve, moderada ou grave.

Outros distúrbios de sono podem ser descobertos a partir desse exame, por terem sintomas parecidos, porém cada distúrbio possui um tratamento apropriado.

Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono, não mata, mas afeta vários órgãos do nosso corpo, um exemplo é o coração, que desenvolve arritmias, hipertensão, infarto e derrame cerebral. Logo, evolui outras doenças podendo chegar ao óbito.

O que fazer para roncar menos?

Em casos que não são graves, existem alguns métodos para diminuir o ronco. Dormir de lado é uma delas, para que a base da língua não se desloque para o fundo da garganta, estreitando as vias aéreas e obstruindo a respiração, logo, dormir de barriga para cima não é indicado.

Recomenda-se também exercícios de fisioterapia para fortalecimento da musculatura da garganta. Evitar ingerir álcool, bebidas com cafeína e alimentos pesados, principalmente antes de dormir. Manter o peso ideal, praticar exercícios físicos e não fumar. São itens fundamentais para diminuir o ronco durante a noite e evitar chateações.

Alguns casos já são mais graves e para as crises de ronco, a indicação para diminuir é o CPAP ou BIBAP nasal, pois diminuem o risco de problemas cardiovasculares. Este aparelho permite que o ar passe livremente pela faringe.

Também é indicado um retrator de língua, que é uma prótese intra-oral móvel para ajudar a manter a boca fechada e a projetar a língua um pouco para a frente, o que aumenta a abertura para a passagem do ar. Essa avaliação deverá ser feita pelo dentista.

Outros problemas com o ronco só são resolvidos por meio de tratamento cirúrgico. O tratamento mais conhecido é a cirurgia nasal, incluindo a adenoidectomia, uvulopalafaringoplastia, traqueostomia, entre outras.

Importante

A Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono é uma doença, ou seja, um problema médico grave. Para quem ronca e sente que isso contribui para certos transtornos, incomoda e altera a vida pessoal. É de deveras importância procurar um médico especializado nessa área, identificar o problema e iniciar o tratamento adequado.

O tratamento sendo iniciado, evitará futuras doenças, a respiração adquirirá um ritmo, proporcionando um sono tranquilo, pois os roncos serão cessados, melhorando a vida de quem ronca e com certeza a vida de quem dorme ao seu lado.

janeiro 20, 2016janeiro 21, 2016

Como doar leite materno?

Para todos que têm dúvidas, quanto a doação do leite materno. Aqui, é o lugar certo. As dúvidas serão colocadas em questão, para que você, leitor, entenda tudo sobre a doação do leite materno sem dificuldades. A primeira coisa que todos devem saber, é que para doar o leite materno, basta entrar em contato com o Banco de Leite Humano e conhecer o posto de coleta mais próximo da sua cidade.

Atenção, é importante destacar que os procedimentos executados nos Bancos de Leite Humano são supervisionados pela Anvisa e a legislação que regulamenta o seu funcionamento, exige que a doadora não use medicamentos que impeçam a doação, apresente excesso de leite e seja saudável.

Para isso as doadoras precisam apresentar os exames de pré-natal ou do pós-natal comprovando estar bem de saúde, além de estar a par de que não se pode fumar, usar álcool ou drogas ilícitas. O leite humano doado é distribuído aos hospitais, após passar por um processo que envolve seleção, classificação e pasteurização. O leite é destinado principalmente aos bebês prematuros, que estejam internados em centros de tratamento intensivo neonatal.

Passos importantes para a coleta do leite:

Para evitar a perca do leite entre a coleta e o recebimento pelo recém-nascido, é necessário seguir corretamente passo a passo para doar o leite humano. A doadora pode escolher fazer a coleta em casa ou no banco de leite. Alguns bancos de leite usam a bombinha elétrica, mas a Anvisa, aconselha que a ordenha seja manual para evitar as chances de contaminação.

A mulher que estimula suas mamas para doar ou alimentar o seu bebê, é capaz de produzir mais leite, ou seja, quanto mais amamentar ou esvaziar as mamas, mais leite será produzido. O leite retirado para a doação deverá ser armazenado no congelador ou no freezer por até 15 dias, lembrando que todo leite descongelado não deve ser congelado novamente.

Higiene

A higiene pessoal é muito importante para iniciar a coleta, o local escolhido tem que estar limpo e longe de animais, as mãos devem estar lavadas por água e sabão, os cabelos devem estar protegidos por uma touca ou lenço, o nariz e a boca também devem estar protegidos por uma máscara ou fralda. É importante evitar conversar durante a coleta, lavar as mamas somente com água e secar com uma toalha limpa.

O frasco escolhido para a coleta deve estar sem o rótulo e bem lavado, de preferência de vidro com a tampa de plástico. O frasco e a tampa devem ser fervidos por 15 minutos e escorridos com a abertura voltada para baixo, sobre um pano limpo até secar, não devem ser enxugados e só podem ser usados quando estiverem totalmente secos.

Feito tudo isso, a mãe está pronta para a coleta do leite, mas antes é preciso fazer uma massagem circular com a ponta dos dedos em volta da aréola, essa massagem ajuda a liberar o leite e a estimular a descida do leite.

A mãe deverá segurar a mama puxando para trás, apertar e trazer para a frente, não há a necessidade de esticar o mamilo, apenas pressione e solte, se doer, significa que a técnica está errada. O frasco deve se posicionar em baixo da aréola para que a coleta seja realizada, lembrando que os primeiros jatos ou gotas de leite não devem ser armazenados.

Depois de Coletar o Leite Materno

Após a coleta, fechar bem o frasco e anotar na tampa a data e a hora que foi realizada a ordenha, e em seguida guardar o frasco no freezer ou congelador. Caso o frasco não tenha sido totalmente preenchido, poderá ser completado em outro momento, mas para isso, será necessário outro copo esterilizado para que o leite seja coletado. Depois de coletado, colocar o leite no outro frasco que faltava para completar, guardando imediatamente no freezer.

A doadora poderá entrar em contato com o Banco de Leite Humano, assim que tiver um frasco de vidro completo e mesmo que o frasco não esteja completo, após 10 dias congelado, a doadora deve entrar em contato, pois é deveras importante qualquer quantidade de leite.

A importância do leite materno na vida da mãe e do bebê:

O leite ajuda o recém-nascido a receber anticorpos que o previnem de infecções, destacando-se a diarreia e a pneumonia, além de ajudar a diminuir o risco de patologias como colesterol alto, diabetes, alergias e obesidades. A mulher que amamenta o bebê exclusivamente até os seis meses, tem mais facilidade para perder o peso ganho durante a gestação, pois a produção de leite gasta muitas calorias, podendo emagrecer em média de 2 quilos por mês.

Após o parto normal ou cesária, toda mulher tem um período de sangramento no útero e amamentar ajuda a diminuir esse sangramento, reduzindo o risco de hemorragia. Lóquios é o nome dado para esse sangramento, que é o corpo eliminando o material que revestia o útero durante a gestação.

Amamentar também previne a mulher da anemia e o risco de desenvolver osteoporose, câncer de mama, útero e ovário. O leite materno é essencial para a saúde do bebê, pois além de alimentar e proteger o recém-nascido, traz também diversos benefícios para a mãe.

A importância em doar leite materno:

O leite materno é importante para todos os bebês e a sua doação salva a vida de milhares de crianças prematuras no Brasil, principalmente os bebês que estão internados e não podem ser amamentados pela própria mãe. Toda mulher que amamenta tem que ter a consciência de que é uma possível doadora e que 1 litro de leite humano, por exemplo, pode alimentar até 10 bebês internados.

O leite materno ajuda o bebê prematuro a ganhar peso com mais facilidade e aumenta as chances de se recuperarem para terem uma vida mais saudável.

A Rede Brasileira de Bancos de Leite Humano consegue suprir apenas 60% da demanda para os recém-nascidos, ou seja, 40% dos bebês internados não podem contar com o leite humano na sua alimentação, por isso a importância em doar leite materno, para que o número de doações de leite humano aumente em relação à demanda do país.

dezembro 1, 2015dezembro 1, 2015

Como meditar: Budismo Tibetano

O Budismo é uma das religiões ou filosofia de vida mais comum em todo o mundo em questões de adeptos, distribuição geográfica e influência em comunidades de modo social e cultural. Até certo tempo atrás era considerada uma religião do mundo oriental, no entanto ultimamente vem cada vez mais se popularizando e exercendo influência no ocidente.

No budismo algumas técnicas são fundamentais para que a mente seja liberada de elementos nocivos como a raiva, o apego, a ignorância, a inveja e o orgulho, uma delas, se não a principal, é a meditação.

Estudos científicos já demonstraram que esta técnica milenar é capaz de trazer inúmeros benefícios para quem a pratica, ajudando a combater o estresse, ansiedade, depressão, déficit de atenção e diversas outras doenças e adversidades.

Para você que deseja começar a praticar esta técnica, preparamos um tutorial completo para que o inciante siga o caminho correto para se aproveitar dos benefícios que trazem a meditação, confira:

Comece devagar

Descubra inicialmente qual o motivo pelo qual você deseja começar a desenvolver essa técnica. Apesar de cada pessoa possuir uma razão diferente, boa parte do público está a procura de mais calma e paz de espírito, um sentimento confortável em meio a todo o caos e correria do cotidiano.

A princípio será necessário que se parta de um programa básico e sem muita complexidade, o qual irá se desenvolver e evoluir com o tempo e a prática. A forma mais simples de meditação que a maioria das pessoas utiliza para começar é na posição sentada.

Procure evitar lugares que sejam calmos ou aconchegantes demais a ponto de fazer você cair no sono, pois a meditação requer atenção, alerta e concentração. Comece sentado no chão, com as pernas cruzas uma sobre a outra na posição borboleta, a coluna deve estar ereta.

Se prepare

A mente precisa estar alerta durante o processo para que a meditação seja aproveitada ao máximo possível, por isso não utilize álcool ou medicações que tenham princípios psicotrópicos em até um dia antes. No início é necessário tomar tal atitude até que seu corpo e mente estejam habituados a técnica a ponto de realizá-la mesmo não estando em condições ideais.

Caso você tenha acabado de realizar uma refeição ou tomar uma bebida com cafeína, aguarde o período de uma a duas horas para começar a meditar, pois a digestão interfere de forma direta na meditação. Uma boa dica é que se utilize roupas confortáveis e flexíveis que não atrapalhem a pessoa durante o processo.

O lugar

Busque um lugar calmo, onde você possa realizar sua meditação em paz, pois desta forma ficará mais simples entrar no clima do momento. Escolher um lugar que seja adequado é fundamental para que a técnica dê certo e alcance sucesso.

Somente com o tempo se poderá desenvolver a habilidade de meditar em lugares movimentados ou onde haja um grande fluxo de pessoas a volta. Claro que este não é o cenário ideal, mas pode vir a ser necessário como em situações de estresse no dia a dia do trabalho.

Para criar um clima mais agradável é possível apostar em uma vela aromática, flores, incensos ou qualquer outros objeto que te traga boas sensações, lhe dando assim uma ajuda para criar o clima perfeito para sua primeira meditação. Se possível, certifique-se de que nada irá o atrapalhar, como celulares, animais de estimação ou até mesmo outras pessoas.

Meditando

A coisa mais importante durante a meditação é manter o foco, qualquer tipo de pensamento ou memória que aparecer neste momento poderá te atrapalhar como, por exemplo, tarefas a serem realizadas, músicas aleatórias, lembranças e etc. Caso isso aconteça, não se desespere e desista, volte a se concentrar unicamente na sua respiração.

– Inspire e expire de modo que a sua respiração seja profunda calma.

– Note todas as sensações que o ato de respirar está proporcionando ao seu corpo e mente.

– Preste atenção ao modo que o seu corpo tende a expandir quando você inspira e se contrai ao expirar.

– Sinta o ar que entra pelo seu nariz e sai pela boca e como todo o seu corpo reage a tal movimento.

– Nos intervalos entre as respirações, note como o local a sua volta e todo o universo está tranquilo.

– Se os pensamentos invadirem a sua mente se foque totalmente na respiração.

Se você tiver qualquer tipo de dificuldade não se repreenda, no início é bem difícil mesmo manter a concentração. Qualquer pessoa que já meditou um dia passou por essa situação: a grande onda de pensamentos surgindo para inundar e acabar de vez com a paz interior.

Algumas pessoas costumam se sentir frustradas por não obterem resultados imediatos com a meditação. É importante lembrar que ela não se trata de uma corrida de velocidade, mas sim uma maratona.
É possível que seja demandado algum tempo até que o indivíduo alcance a paz interior, mas os resultados são excelente e compensam todo o esforço. Com o passar do tempo meditar não se tornar uma tarefa, mas sim um prazer.