O desejo de ter pernas bonitas e torneadas é um desejo de mulheres e homens, mas para ganhar massa muscular é necessário que o indivíduo se empenhe muito, tanto na mudança da sua alimentação quanto na prática de exercícios físicos. Esse crescimento muscular é muito importante não só para proporcionar uma boa estética, mas também em fator saúde.
A maioria dos treinadores afirmam que ganhar massa muscular é um processo longo e demorado para a maioria das pessoas, principalmente nas pernas, pois se trata de exercícios cansativos, que exigem muito esforço físico do praticante.
Principais músculos das coxas
• Bíceps femoral: Se trata do músculo responsável por flexionar os joelhos para trás;
• Quadríceps: Se trata do músculo extensor das coxas, que age como o extensor dos joelhos. Se subdivide em 4 músculos essenciais para a definição da coxa, tal como o o vasto lateral, o vasto medial, o vasto intermediário e o reto femoral.
Existem ainda os músculos da panturrilha que devem ser trabalhados nesse processo, para que a coxa não fique gigante e a batata da perna não fique muito pequena, desfavorecendo a estética corporal inferior do corpo.
O treinamento realizado nas pernas costuma ser muito pesado. Para conseguir o aumento da massa magra na região, é necessário que o indivíduo possua uma dieta, reeducação alimentar de acordo com o seu porte físico e seus objetivos a curto, médio e longo prazo.
• Pessoas magras: O segredo da dieta para ganhar massa magra é comer bem, de 3 em três horas e fazer o uso de suplementos juntamente com a prática de exercícios intensos nas pernas;
• Pessoas acima do peso: O mais indicado para esses indivíduos é, que eles se foquem primeiramente em perder peso, em reduzir a gordura corporal. O treino voltado para o emagrecimento é quase o mesmo que para ganho de massa muscular, porém a dieta se modifica, pois o enforque principal será a ingestão de menos calorias diárias, sendo que os alimentos consumidos tem que ser ricos em nutrientes de alta qualidade para a queima e eliminação da gordura. Nesse processo, muitas pessoas conseguem perder peso, ganhar massa muscular (gradativamente) e definir a musculatura.
Dica: Procure um bom nutricionista para te ajudar a formular uma boa dieta ou reeducação alimentar, para que assim os resultados apareçam rapidamente e você tem de ganhar ou perder peso de uma maneira saudável.
Exercícios
• Agachamento livre: Exercício voltado para os músculos do quadríceps e para toda a estrutura corporal. É indicado para quem deseja ganhar massa magra e para quem quer perder peso;
• Agachamento sumô: Esse exercício trabalha principalmente a parte interna das coxas;
• Avanço ou Passada a frente: Exercício responsável por desenvolver os glúteos e a parte frontal das coxas;
• Leg Press: Exercício que permite o indivíduo utilizar cargas bem pesadas por não exigir esforço demasiado da coluna, é voltado para os músculos do quadríceps e para todo o corpo;
• Máquina extensora: Exercício responsável por desenvolver a parte frontal das coxas, ajudando a definir toda a musculatura que fica próxima aos joelhos;
• Máquina flexora: Exercício voltado para trabalhar a parte posterior das coxas, isto é, o bíceps femoral;
• Ponta dos pés: Exercício voltado para trabalhar toda a área da panturrilha;
• Pesos nas pernas: Esses exercícios trabalham toda a musculatura da perna e se foca em uma parte específica dependendo da posição que atividade for realizada.
Série
Indica que as séries sejam mais longas, sendo de 3 de 20 ou 4 de 12 à 15. O peso dos aparelhos e quantidade de repetições deve variar toda semana para que a musculatura não se acostume com o exercício. Lembre-se de aumentar a carga do aparelho sempre que possível.
Suplementos
• Pré-treino: N.O.-Xplode, Powa (Xcore) e N.O.Shox (Xcore).
• Pós-treino: Glutamine Power 500 gramas (Xcore), Cell-Tech (Hardcore) e BCAA Complex 3100.
Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
- Frango grelhado ou ao molho (sem pele);
- Clara de ovo;
- Batata doce;
- Azeite de oliva;
- Banana;
- Frutas cítricas;
- Alimentos integrais;
- Atum;
- Aveia;
- Barra proteica;
- Água.
Dica: Para que a musculatura cresça o indivíduo tem que treinar pesado, comer de forma saudável, hidratar bem o corpo e descansar, dormir bem durante a noite, pelo menos 8 horas por dia, para que a reconstrução do músculo seja realizada e os resultados apareçam.
