Manter um planejamento alimentar eficaz proporciona inúmeros ganhos à saúde, ele faz o seu sistema imunológico mais forte, prevenindo enfermidades de variados graus, além de deixar sua estética corporal ainda mais bonita. Outros grandes benefícios na adesão dessa prática são: a organização e o menor desperdício.
É indicado que essa montagem seja articulada por um nutricionista, esse profissional é capaz de avaliar as condições físicas de cada pessoa com os dados de medidas e o peso que recolhe, dinamizando melhores hábitos de consumo, com as quantidades corretas de calorias, refeições e até mesmo suplementações – quando é considerado necessário.
O que deve conter em cada refeição?
» Café da manhã: opte por consumir proteínas, carboidratos e/ou frutas.
» Lanche da manhã, da tarde e ceia: opte por consumir proteínas e/ou frutas.
» Almoço: opte por consumir salada, proteínas, carboidratos, verduras ou legumes.
» Jantar: opte por consumir salada, proteínas, verduras ou legumes.
Como se organizar?
1. Separe um dia da semana para sentar e criar uma planilha contendo todos os horários das refeições e os alimentos que serão dinamizados nelas.
2. Deixe sempre montado os principais pratos (café da manhã, almoço e jantar), eles levam uma maior diversidade de alimentos. Mescle bem os nutrientes.
Dica: Caso esteja sem ideias para essa articulação, consulte sites de receitinhas saudáveis na internet e as adapte na sua dieta.
3. Vá até a geladeira e despensa, veja o que já tem e o que precisa ser comprado (para durar a semana, de acordo com a sua planilha).
4. Se destine a um supermercado e compre somente o necessário. As compras semanais são indicadas pois facilitam a organização do cardápio, diminuindo as chances dos alimentos estragarem e ainda proporciona uma ingestão mais fresquinha de todos os ingredientes.
Observações
» Faça um balanceamento nutricional antes de montar a dieta, a quantidade de calorias e os nutrientes manipulados influenciam muito na perda, equilíbrio e ganho de peso, assim como a definição muscular.
» Varie sempre os alimentos, evitando repeti-los no mesmo dia. Intercale-os durante a semana assim fica mais prático e muito mais vantajoso.
Sugestão de cardápio
» Café da manhã: ovos cozidos ou ovos mexidos, leite desnatado, pão integral com peito de peru e queijos (minas frescal, ricota ou cottage).
» Lanche da manhã, da tarde e ceia: frutas e iogurtes.
» Almoço: arroz, batata ou mandioca, verduras ou legumes, carne, frango ou peixe (grelhados, cozidos ou assados) e salada.
» Jantar: salada, carne, frango ou peixe (grelhados, cozidos ou assados), ovos cozidos ou ovos mexidos, verduras ou legumes, sanduíches saudáveis (compostos por pão integral, peito de peru/frango, leguminosas e hortaliças, etc).
Atenção: Lembre-se que todas as porções devem ser pequenas, para que não haja um consumo exacerbado.
Dicas
» Faça um desjejum com suco detox 3 vezes por semana. Isso ajudará na perda de peso, no melhor funcionamento do organismo e também evitará diversos tipos de disfunções, como a gastrite.
» Existem aplicativos para celulares que ajudam a dinamizar o planejamento alimentar. É um bom método a ser seguido, dá pra saber uma média de calorias ingeridas, além dos programas avisarem a hora certa de comer, beber água, etc.