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fevereiro 13, 2013

Percentual de gordura para mulheres

Cada pessoa possui estruturas corporais particulares, mas como forma de padronizar um parâmetro ideal, foi estudado o valor do percentual para ambos os gêneros em diferente faixa etária. Logicamente, as mulheres possuem maior quantidade de tecido adiposo em sua composição corporal, em relação ao homem. Esse acúmulo maior só tem embasamento biológico, ou seja, é da natureza humana a mulher ter mais composição de gordura reservada.

A mulher tem a tendência de ter acumular mais gordura corporal nas áreas no quadril, abdômen e nádegas. Os homens por sua vez, possuem mais massa muscular, e quando acumulam gordura, a mesma fica situada na região ao redor da cintura, o que aumenta muito o risco de doenças cardiovasculares. As diferenças entre homens e mulheres gera distinções relacionadas ao peso, estatura e necessidades de calorias.

Ao contrário do se pensa, os homens não possuem apenas um número maior de músculos do que as mulheres, por causa dos níveis de testosterona, seus músculos também são naturalmente mais volumosos. É importante que todas as pessoas mantenham o nível apropriado do percentual de gordura, afim de evitar problemas de saúde, como doenças cardíacas e acidente vascular cerebral – AVC.

exercício — **Exercícios e uma alimentação balanceada ajuda a manter o percentual de gordura apropriado para o corpo feminino.**

Embora seja importante reduzir o percentual de gordura, não se pode diminuir a ingestão de gorduras, pois o organismo necessita de um valor X, de acordo com acada pessoa. No caso das mulheres, pode ocorrer uma interrupção do ciclo menstrual, comprometer o sistema imunológico, provocar alterações de humor e ainda causar osteoporose, entre outros problemas. O percentual ideal é obtido através da prática regular de exercícios físicos adequados.

O recomendável é fazer uma avaliação física junto a profissionais de educação física, onde terá a medição dos valores, e o mesmo poderá indicar quais são as melhores atividades para se realizar. Ainda receberá um monitoramento com a finalidade de avaliar os resultados do programa de exercícios, que também se estende até um planejamento alimentar, pois os exercícios somente darão maior resultado se houver associação de uma alimentação correta.

Confira o percentual de gordura corporal por faixa etária:

De 18 a 29 anos:

Homens: 14%
Mulheres: 19%

De 30 a 39 anos:

Homens: 16%
Mulheres: 21%

De 40 a 49 anos:

Homens: 17%
Mulheres: 22%

De 50 a 59 anos:

Homens: 18%
Mulheres: 23%

Acima de 60 anos:

Homens: 21%
Mulheres: 26%

fevereiro 13, 2013

Qual o treino ideal para perder peso

Um dos grandes vilões de quem deseja ter um corpo escultural e sem dúvida o excesso de gordura, as vezes nos matamos dentro das academias e vemos até resultados consideráveis no aumento de massa magra, mas a inoportuna adiposidade continua ali, onde será que estamos errando? Por que parece impossível elimina-la? Veremos a resposta para isso a seguir.

Antes de tudo, devemos entender como se dá o processo de ganho de peso, embora é difícil imaginar, o corpo acumula-a pensando que esta é benévola a ele, isso graças a função que representam em nosso organismo, proteção contra impactos mecânicos, manutenção da temperatura e reserva de energia, são apenas alguns exemplos da necessidade da gordura. E claro que fatores genéticos influenciam para isso, mas o maior gerador da corpulência são nossos maus hábitos aliados a tendência natural do corpo em reserva aquilo que lhe é dado em excesso.

Não adianta, o primeiro passo para perder peso é controlando a boca, elaborando uma dieta rica em proteína e com boas quantidades de carboidratos complexos, que diferente das guloseimas, demoram para serem metabolizadas propiciando um efeito termogênico na pessoa. Para que tal efeito aconteça constantemente é preciso manter o metabolismo acelerado, e para isso, é necessário alimentar-se no mínimo a cada 3 horas. Todas essas medidas juntas serão interpretadas por seu cérebro que verá que não a mais necessidade de acumular energia em forma de gordura.

Se a alimentação já está organizada é hora de fomentar seu treinamento, quando o objetivo é puro e simplesmente a perda de gordura o melhor caminho mesmo são os treinos aeróbicos, se você realizar cerca de 1 hora de spinning, ou de corrida por dia, em um ritmo consideravelmente razoável, cinco vezes por semana, conseguirá perder até 4 quilos por mês.

Contudo, se deseja perder peso e ao mesmo tempo manter e aumentar sua massa magra no corpo, o ideal é um treino baseado no conceito Super Set, embora o nome pareça estranho, é muito simples de entender, basta realizar dois exercícios por vez ininterruptamente, ao final dessa sequência de um descanso de até 1 m e 40 s para o início da próxima.

Para você intender melhor veja a seguir uma sugestão de treinamento:

Série 1: Agachamento (4 x 10)
+
Rosca direta (4 x 10)

Série 2: Levantamento terra( 3 x 10)
+
Leg Press (3 x 10)

Série 4: Tríceps testa (4 x 10)
+
Rosca Alternada (4 x 10)

Série 5: Crouch (3 x 10)
+
Encolhimento de Pernas (3 x 10)

fevereiro 4, 2013

Como afinar a cintura

A cintura da mulher é com certeza uma das partes que mais as preocupam, e por isso realizam diversas artimanhas para conseguir ficar com a circunferência ideal: fina! A silhueta fica mais esguia, compondo melhor todo o conjunto do corpo, seja com aparência mais magra ou com as almejadas curvas.

Existem diferentes dicas para se ter uma cintura fina e bonita.

Veja algumas das recomendações:

Exercícios físicos:
Abdominais – quando se realiza esse exercício, toda a região abdominal é modificada, desde barriga e cintura. Mantém os músculos firmes e elimina as gorduras localizadas, deixando tudo lisinho e bem definido. O ideal é fazer os exercícios regularmente, apoiando uma perna no joelho e levantando o corpo – abdominal de lado.

exercício para cintura — **O abdominal auxilia e muito na perda de barriga e afina a cintura.**

Boxe – Essa modalidade esportiva promove grande perda calórica, e ajuda afinar a cintura, porque o abdome fique contraído durante toda a prática do exercício, o que ao fortalece. Por conter movimentos rápidos e de alta concentração, o boxe é ideal para quem quer ter um bom condicionamento físico.

Bambolê – Parece brincadeira de criança, mas esse exercício aeróbico ajuda e muito a fortalecer a musculatura da região da cintura, além de contribuir para a perda de peso. Pode ser feito todos os dias, ajuda a afinar a cintura e ainda garante uma brincadeira saudável.

Alimentação:
Em primeiro lugar está a água, extremamente eficaz para desintoxicar o organismo, ajuda a desinchar, combate a celulite, e dá sensação de saciedade.
Chás digestivos – auxiliam no funcionamento do intestino, em efeito termogênico e contribui para manter a barriga seca.
Prefira consumir a versão mais saudável de alguns alimentos, principalmente os ricos em carboidratos, troque pelos integrais e evite doces e frituras.

massagem para a cintura — **As massagens também podem ser feitas com uso de aparelhos.**

Cuidados pessoais:
Massagem – Sempre que puder faça massagem com gel redutor, eles impedem o acúmulo de gorduras e melhora a oxigenação. Pode ser feito a qualquer hora, com movimentos rápidos e com forte pressão.
Cinta redutora abdominal – existem vários modelos que modelam a cintura. Podem ser utilizados pelo menos três horas por dia, e em algumas atividades rotineiras, como andar até o mercado, cozinhar e etc. por exemplo.

janeiro 27, 2013

Como emagrecer em 2 meses

Entre tantas promessas de dietas milagrosas para se perder peso, muitas pessoas acabam se decepcionando com o resultados, justamente porque alguma são muito radicais. Algumas eliminam muitos alimentos, o que acaba repercutindo numa adaptação difícil. Por outro lado estão aquelas dietas que dão resultado no primeiro mês, mas logo em seguida a pessoa começa a ganhar todo o peso de volta.

Todas as pessoas são capazes de emagrecer desde que tenha autoconfiança e determinação. Mas precisam entender que o processo é gradual, dependo do tipo de porte físico, da saúde de cada pessoa, bem como todo o conjunto de nutrientes que seu corpo precisa para elaborar suas funções corretamente. A mudança de hábitos alimentares é fundamental, portanto, é preciso substituir algumas coisas para se conquistar o almejado.

O ideal para perder peso, é elaborar um dieta rica nos mais diferentes componentes que o corpo precisa. Portanto, recomenda-se utilizar da orientação descrita por um nutricionista. O profissional irá criar um programa de reeducação alimentar para que a pessoa tenha como alternativa, os alimentos mais saudáveis. Essa reeducação não serve apenas para um determinado período, deve ser adotado para o resto da vida, pois traz inúmeros benefícios ao corpo e a mente.

É preciso associar o consumo de verduras, legumes e frutas, sem se esquecer dos cereais, carnes, leguminosas, leite e derivados. A dica é optar por versões mais saudáveis desse alimentos, principalmente na forma como são preparados. As carnes, por exemplo, podem ser as grelhadas, e a escolha por queijo branco e o iogurte natural. Evitar frituras e alimentos muitos gordurosos ou açucarados também e fundamental para perder peso.

emagrecer comendo — **O primeiro passo para emagrecer é manter uma alimentação saudável.**

Devem ser feitas de 5 a 6 refeições diárias, para que o organismo não fique mais de três horas sem consumir algo, o que provocaria uma excesso de comida na próxima refeição. Ao fazer essas 6 refeições, entre os lanches e as refeições principais, o organismo irá metabolizar melhor os nutrientes de cada alimento. Com a alimentação em dias, a pessoa ainda precisa praticar alguma atividade física, pois com os exercícios é possível manter o corpo ainda mais delineado.

Vejo o esquema de alimentação para reduzir o peso em apenas 2 meses:

Monte o prato da refeição principal com: 50% de legumes, saladas ou hortaliças e 50% de um tipo de farináceos como arroz, batata ou massa e a batata, carne ou peixe;
Reduzir a quantidade de sal e açúcar;
Consumir de 1,5 a 2 litros de água;
Tomar chá ou tisanas sem açúcar diariamente;
Praticar exercícios três vezes por semana.