Engana-se quem acha que a abóbora engorda, pois além de ser rica em fibras, possui poucas calorias, sendo assim, a abóbora é um ótimo ingrediente para quem deseja perder peso.
Veja a seguir, os benefícios da abóbora:
• Ajuda na perda de peso, é rica em fibras e traz diversos benefícios para a saúde.
• A abóbora além de saborosa é fácil de preparar. A sua casca, incluindo as sementes também trazem benefícios para a saúde.
• A abóbora é rica em antioxidantes e oferecem as seguintes vitaminas: A, B6, C e E, que são fontes de de magnésio, ácido, fólico, ferro, fósforo, niacina tiamina, luteína e zeaxantinga. O antioxidante é importante em relação a prevenção do câncer.
• A abóbora possui carotenoides, betacaroteno, que se alteram para vitamina A.
• A luteína e a zeaxantina, diminuem o risco de degeneração macular e colaboram na descoberta de cataratas, já o betacaroteno favorece na prevenção de cegueira noturna e outros problemas de vista.
• A abóbora melhora o sistema imunológico.
• Os ossos e os dentes são fortalecidos graças ao teor alto de magnésio e zinco encontrados na abóbora, dado que a abóbora também melhora a saúde do coração.
• A semente da abóbora favorece a saúde da próstata e possui anti-inflamatório que alivia a artrite. Compreenda que a semente da abóbora possui fitosterol, que diminui o LDL, ou seja, o colesterol ruim.
• A abóbora fornece energia para praticar atividades físicas, pois é carregada de potássio.
• Manter uma rotina de exercícios físicos e uma alimentação adequada contento abóbora, favorecerá não só na perda de peso com saúde, mas também na digestão do corpo, aliviando constipações e diarreias, incluindo a redução dos níveis do colesterol LDL.
Veja a seguir, cada parte do fruto e aproveite para preparar pratos saborosos e nutritivos:
• Polpa da abóbora
• Flores da abóbora
• Brotos da abóbora
• Casca da abóbora
• Sementes da abóbora
Todas essas partes do fruto podem ser combinadas com diversos pratos saborosos. Por exemplo: Sopas, assados, arroz, farofa, carnes e até mesmo em omeletes.
Veja a seguir, o exemplo de uma saborosa receita de sopa de abóbora:
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 447
Ingredientes
. 400 g de abóbora
. 1/2 cebola picada
. 1/2 cenoura picada
. 100 g de músculo
. 1 colher (chá) de aipo em pó
. Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
• Descasque a abóbora, em seguida, corte-a em pedaços médios. Coloque em uma panela com cebola, cenoura e o músculo.
• Tempere com o sal, pimenta e o aipo. Depois, cubra com água fria e cozinhe até a abóbora até ficar macia. Caso seja necessário, adicione mais água.
• Retire o músculo e transfira os ingredientes restantes para o liquidificador. Bata até ficar uma mistura homogênea. Devolva à panela e corrija o tempero.
• Por fim, sirva quente com cubos de queijo branco.
Dica: Sirva com torradas ou com macarrão na manteiga.
Importante:
• Guarde as sementes da abóbora em lugares que sejam frios e secos, pois assim, durarão por até um mês. Já a abóbora após ter sido aberta, poderá ser guardada por uma semana, no entanto, será preciso ficar na geladeira.
• 100 g de polpa de abóbora cozida, possui apenas 20 calorias.
• A abóbora ocasiona a sensação de saciedade, pois possui muitas fibras. A sensação de saciedade poderá ser maior se a abóbora não for cozida demais.
Para manter o corpo saudável e esteticamente bonito é essencial manter uma boa alimentação. Porém, não é fácil dedicar-se 100% todos os dias a uma alimentação saudável.
No entanto, não é impossível! Dá para manter uma alimentação saudável todos os dias, basta fazer com que essa atitude faça parte da sua rotina, até mesmo nos mínimos detalhes. Pois, para obter uma alimentação saudável é preciso evitar alimentos processados, dando lugar aos alimentos naturais, que colaboram para a saúde do corpo.
Pessoas que não possuem problemas com o peso, podem consumir normalmente batata, batata doce e grãos, como aveia e arroz. Já as pessoas que desejam manter uma alimentação saudável e também perder peso, devem evitar alimentos que sejam ricos em carboidratos.
Posto isto, a seguir, você ficará por dentro de um cardápio deveras saudável, com ótimas dicas. Descubra quais são os alimentos que mais devem ser evitados e controlados. Conheça os alimentos saudáveis e o que beber durante as refeições.
Alimentos que devem ser evitados e controlados:
• Grãos: Grãos de glúten, como trigo, espelta, cevada e centeio, não colaboram na perda de peso. Evite pães e massas para perder peso. Mas se o motivo não for a perda de peso, não evite grãos saudáveis, como arroz e aveia. • Açúcar: Consumir excessivamente açúcar, poderá ocasionar doenças como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. • Óleos vegetais: Evite óleos que possuem quantidade elevada de Ômega-6 ácido graxos, como óleo de soja e óleo de milho. • Diet e baixo teor de gordura: Não acredite em tudo o que lê nas embalagens dos alimentos, pois a maioria desses alimentos são altamente processados e com nível de açúcar açúcar excessiva. • Adoçantes artificiais: Escolha Stevia no lugar de adoçantes, que estão relacionados a obesidade, mesmo sendo livres de calorias, podem prejudicar a saúde. • Gordura Trans: Encontrado principalmente nos alimentos industrializados, fazem mal a saúde, pois são quimicamente modificados, sendo assim, evite gordura trans. • Alimentos processados: Geralmente, esses alimentos perdem todo o seu nutriente por conta dos produtos químicos colocados. Não é aconselhável o consumo para alguém que deseja uma alimentação saudável e perder peso.
Alimentos saudáveis:
• Peixes: Ricos em Ômega-3 ácidos graxos e outros nutrientes, são saudáveis para o corpo. • Carne: Inclua carnes não processadas no seu cardápio. • Ovos: Muito saudável, principalmente a gema do ovo. • Frutas: Ricas em fibras e vitaminas C, porém tome cuidado com algumas frutas que são ricas em açúcar, principalmente se deseja perder peso. • Vegetais: Possui fibras e nutrientes importantes para a saúde do corpo. • Nozes e sementes: Escolha com cuidado cada uma, pois são ricas em nutrientes, mas também em calorias. Coma com moderação. • Gorduras e óleo: Gorduras saturadas são boas para o corpo, principalmente o azeite de oliva.
CARDÁPIO PARA EMAGRECER
Café da manhã:
• Dica 1:Duas fatias de pão de forma light, uma fatia média de peito de peru, uma xícara de leite desnatado com café sem açúcar. • Dica 2: Duas fatias de pão de forma integral, uma fatia de mussarela e um iogurte natural. • Dica 3: Um pão francês sem miolo, uma colher de sobremesa de margarina, uma fatia de queijo minas.
Lanche da manhã:
• Dica 1: ½ mamão papai
• Dica 2: Uma maça
• Dica 3: Uma tangerina
Almoço:
• Dica 1: Um pedaço de frango assado, uma colher de sopa com purê de batata, uma colher de sopa com batata baroa e suco de limão com adoçante. • Dica 2: Duas colheres de sopa com arroz integral, ½ concha pequena de feijão, um bife bovino grelhado, uma xícara de almeirão e alface picada, uma unidade de tomate. • Dica 3: Duas colheres de sopa com arroz integral, peixe, uma colher de sopa com lentilha, uma colher de sopa com couve-flor refogada, uma colher de sopa com abóbora madura.
Lanche da tarde:
• Dica 1: Quatro unidades de biscoito de aveia e mel, um copo de 500 ml com leite desnatado. • Dica 2: Duas unidades de cookies integrais e uma colher de sobremesa com margarina. • Dica 3: Meio pão de sal com uma colher de sobremesa com geleia de frutas.
Jantar:
• Dica 1: Duas fatias de pão integral light, uma fatia média de presunto, duas folhas de alface e uma rodela de tomate. • Dica 2: Um pão integral com uma fatia de ricota. • Dica 3: Um pão de cachorro-quente com uma salsicha light.
Ceia:
• Dica 1: Uma pera • Dica 2: Uma banana prata • Dica 3: Uma fatia de manga.
O açúcar numa quantidade exagerada, faz mal para a estética do corpo, como também para o coração e o cérebro, sendo que para o cérebro, possui consequências deveras negativas, como doenças neurológicas.
Sim, o açúcar prejudica o cérebro desde as suas funções cognitivas aos sentimentos de bem-estar psicológico. Por isso o seu consumo excessivo é motivo de preocupação
Veja a seguir, os nomes que o açúcar recebe, principalmente nos rótulos dos alimentos:
Os nomes acima, são encontrados nos alimentos embalados dos supermercados. Importante atentar-se a esses nomes, principalmente na hora das compras. Sendo assim, a seguir, falaremos dos riscos que o açúcar em excesso desempenha diante o funcionamento do cérebro.
Vicio:
Ao consumir o açúcar de maneira exagerada, é ativado no cérebro a sensação de prazer. Sendo assim, é liberado uma onda de hormônios, como a dopamina. Logo, quando é ativado com frequência, dá-se o início da perca de controle, como os desejos e o aumento a tolerância ao açúcar.
Perda de memória
A perda de memória é ocasionada quando existe um consumo excessivo de frutose, pois essa frutose atrapalha o desenvolvimento da aprendizagem, gerando consequências a memória, atrasando a progressão do cérebro.
Para chegar a esse resultado, foi realizado uma experiência com os ratos. Sendo assim, os ratos que ingeriram uma quantidade exagerada de frutose, propiciou danos as funções sinápticas do cérebro, logo a interação entre as células cerebrais foram afetadas.
Compreenda que o excesso de açúcar oferecido aos ratos, amplificaram a sua resistência à insulina, pois a insulina é um hormônio que domina as quantidade de açúcar no sangue, equilibrando as atividades das células cerebrais. Por isso ela ajuda a criar memórias resistentes, dado que fortifica a ligação sinápticas junto as células do cérebro.
Por conseguinte, a insulina no cérebro são diminuídos por conta do consumo exagerado do açúcar, afetando a cognição do cérebro. Perceba que a insulina possui um papel imprescindível, que é monitorizar o açúcar no sangue, porém ela pode agir de forma diferente no cérebro.
Depressão e ansiedade
Ingerir açúcar em excesso pode ocasionar o aumento do nível do açúcar no sangue de maneira exagerada, porém a sua queda também é repentina. Esses picos e quedas repentinas, podem acarretar:
Sendo assim, ingerir alimentos com muito açúcar, podem interferir nos neurotransmissores, responsáveis por manter a sensação de bem-estar. Devido ao fato de instigar constantemente a serotonina, neurotransmissor encarregado pelo humor, logo a ativação repetida desse neurotransmissor, cooperará para os sintomas de depressão.
Os níveis de açúcar no sangue tem sido relacionado a inflamação do cérebro, logo, a neuroinflamação pode ser uma justificativa para os casos de depressão. Além disso, adolescentes são os que podem sofrer mais com o efeito do açúcar, pois ao comer muito açúcar contribuirá para a depressão e a ansiedade.
Demência e problemas cognitivos
A resistência aos níveis de açúcar no sangue, estão relacionadas também a doenças neurodegenerativas, por exemplo, o Alzheimer. Sendo assim, o uso abusivo do açúcar faz do cérebro um órgão refém, podendo desenvolver a diabetes tipo 3, nome dado para o Alzheimer, pois tem ligação com a dieta rica em açúcar.
Importante:
• Alimentos processados, que são ricos em gordura saturada, açúcar e sal, podem contribuir para os casos de depressão, diferente dos casos de pessoas que seguem uma dieta saudável.
• Dietas com consumo excessivo de frutose, afeta a memória e o aprendizado, pois desacelera o cérebro em apenas seis semana. Porém, pesquisadores descobriram que o ômega-3 reduz esse efeito.
• Frutose de milho é um açúcar encontrado em alimentos industrializados. Já a frutose é encontrada nas frutas, que ao contrário da frutose de milho, possui baixa açúcar e é fonte de vitamina e antioxidantes.
• Importante mudar os hábitos alimentares, eliminando o consumo excessivo de açúcar e incluir na alimentação diária o ômega-3.
Ao entender que os carboidratos e as proteínas são dois componentes indispensáveis para a saúde, entende-se também que é essencial estarem presentes todos os dias nas refeições feitas, não somente antes ou após o treino.
Nutricionistas orientam que sejam feitas de cinco a seis refeições por dia, com intervalo de três a quatro horas. Lamentavelmente, nem sempre é possível ter uma alimentação 100% saudável, geralmente por conta da rotina difícil que muitos possuem.
Porém, é preciso não delimitar e nem abusar dos carboidratos e das proteínas durante as refeições, o equilíbrio é fundamental para não fazer mal ao organismo. Entenda a seguir a diferença dos carboidratos para as proteínas.
Carboidratos
Os carboidratos mantêm o corpo em funcionamento, pois são geradores de energia principalmente para o cérebro e o sangue. É pela manhã que o corpo e o cérebro mais precisam de energia, logo o carboidrato é essencial no café da manhã, incluindo também para a hora do exercício físico, pois caso falte o carboidrato, poderá ocorrer fadiga, tontura e mal-estar, dentre outros sintomas.
Manter o equilíbrio do carboidrato em cada refeição é primordial para que o excesso de carboidratos não sejam armazenados no organismo como gordura, pois caso contrário, os carboidratos aumentarão a quantidade de gordura corporal, trazendo riscos para o sistema nervoso central e para o organismo de maneira geral.
Os carboidratos são divididos em:
• Monossacarídeos: glicose (xarope, milho, mel), frutose (açúcar presente nas frutas) e galactose (presente no leite e nos produtos lácteos)
• Dissacarídeos: sacarose (açúcar extraído da cana de açúcar, beterraba, uva e mel), maltose (cevada), lactose (açúcar do leite)
• Polissacarídeos: amido (trigo, aveia, centeio…) e celulose (frutas, hortaliças, legumes…)
Os carboidratos também são divididos em simples e complexos:
• Carboidratos simples: são absorvidos rapidamente pelo organismo
• Carboidratos complexos: são ideais para o início do exercício físico, pois são de absorção lenta
Alimentos ricos em carboidratos:
• Arroz
• Feijão
• Soja
• Macarrão
• Batata cozida
• Ervilha
• Grão-de-bico
• Bolacha maisena
• Bolacha de água e sal
• Torrada integral
• Pão francês
• Pão centeio
Esses são alimentos ricos em carboidratos em maior quantidade, mas iogurte, leite, queijo, maça e pera, são também exemplos de alimentos ricos em carboidratos, só que em menor quantidade.
Lembre-se que é preciso ter equilíbrio em relação ao carboidrato, mas nunca cortá-lo das refeições, pois feito isto, só trará problemas a saúde.
Proteínas
As proteínas de origem animal são as mais ricas, como a carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Os vegetais também possuem proteína como a ervilha e a soja, porém não são tão completas quanto as proteínas de origem animal.
As proteínas são fundamentais para os músculos e para a defesa do organismo, além de ajudarem a ganhar massa muscular e a queimar gordura, principalmente quando unida a exercícios físicos.
Os treinos feitos dão maior resultado quando há proteína na alimentação, pois a proteína está acionada à recuperação muscular. Exemplo, são exercícios físicos como a musculação, que causam pequenas lesões forçando o ganho de massa muscular.
Compreendemos então que as proteínas ajudam na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. A melhor quantidade de proteínas para se consumir vai de acordo a cada pessoa, pois cada um possui características diferentes, ou seja, cada organismo necessita de proteínas numa quantidade diferente.
Alimentos ricos em proteína animal:
• Carne de frango
• Carne de vaca
• Queijo
• Salmão grelhado
• Pescada
• Ovo
• Iogurte
• Leite
Proteínas de origem vegetal são de extrema importância aos que são vegetarianos, pois é preciso dessa proteína para assegurar o crescimento dos tecidos, cabelos e unhas.
Há também os alimentos ricos em proteína magra, que são ricos em proteínas, mas com baixa quantidade de gordura. Veja a seguir exemplos de proteína magra de origem animal e de origem vegetal.
Animal
• Carne de frango
• Peru sem pele
• Clara de ovo
• Peixes magros
Vegetal
• Feijão
• Grão
• Favas
• Lentilhas
• Ervilhas
Comer carboidrato ou proteína antes do treino?
A preocupação em torno da quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos, aumenta cada vez mais, principalmente quando a pergunta é: “O que comer antes do treino?”. Os dois são fundamentais, porém uma alimentação correta trará eficácia durante os treinos, fornecendo uma corrente de energia para os músculos e a mente.
Para que os alimentos façam o efeito correto durante os treinos, é importante ingeri-los 45 minutos antes de iniciar os exercícios físicos, incluindo a hidratação do corpo feita pela água, muito importante beber água antes de qualquer treino.
A proteína é uma medida a tomar quando o assunto é exercício físico, logo explica o seu nome em grego (proteios), que significa “em primeiro lugar”. Além de reduzir a degradação muscular, reparando as lesões provocadas, a proteína fornece aminoácidos para um funcionamento adequado do sistema imunológico. Até uma hora após o treino é recomendado um alimento rico em proteína.
Já o carboidrato é indispensável, principalmente aos exercícios de longa duração, pois o carboidrato é energia, ou seja, o responsável por dar disposição ao corpo. Sendo assim, ao repor carboidrato, a energia também está se repondo.
Procurar evitar ingerir antes do treino carboidratos de alto índice glicêmico, como o dextrose e o malto. Importante ingerir carboidrato de baixo índice glicêmico, para que forneçam um fluxo constante de energia ao corpo.
Os carboidratos de alto índice glicêmico, resultará em cansaço e fraqueza após o treino, pois é liberado de forma rápida uma corrente sanguínea, logo uma onda de insulina nivelará os níveis de açúcar do sangue, ocasionando um rápido aumento de energia e em seguida uma rápida queda.
Muitas pessoas ao se exercitarem, buscam formas rápidas e eficazes, uma dessas formas são suplementos ricos em proteínas e carboidratos, itens essenciais para o nosso organismo. Bom, isso já foi dito, porém é necessário ter a consciência de que é preciso cautela e orientação, quando o assunto for suplemento.
Ganhando cada vez mais espaço, o suplemento é usado por motivos variados, mas o seu uso tem um lado positivo, quando usado de forma adequada e um lado negativo, quando usado de forma inadequada. Veja os pontos negativos e positivos.
Positivo:
• Melhora no desempenho
• Pode prevenir doenças
• Ganho na massa musculas
Negativo:
• Possível dopping
• Ameaça de insuficiência renal
• Não substitui uma refeição
