Tudo o que você precisa saber sobre a dieta low carb: como emagrecer de forma saudável cortando os carboidratos da sua alimentação**
A dieta low carb é uma das opções mais populares atualmente para quem deseja emagrecer de forma saudável. Com a proposta de reduzir a quantidade de carboidratos consumidos diariamente, essa dieta tem conquistado cada vez mais adeptos e mostrado resultados impressionantes.
Neste artigo, vamos abordar tudo o que você precisa saber sobre a dieta low carb, desde o seu funcionamento até dicas práticas para implementá-la no seu dia a dia.
### O que é a dieta low carb?
A dieta low carb consiste em reduzir a ingestão de carboidratos na alimentação, dando preferência a alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. A ideia por trás desse tipo de dieta é fazer com que o corpo entre em estado de cetose, um processo em que o organismo passa a queimar gordura como fonte de energia ao invés de carboidratos.
### Como emagrecer de forma saudável com a dieta low carb?
Para emagrecer de forma saudável com a dieta low carb, é importante seguir algumas dicas:
1. **Escolha os alimentos certos**: Priorize alimentos como carnes magras, ovos, queijos, verduras e legumes. Evite alimentos ricos em açúcares e farinhas refinadas.
2. **Faça refeições balanceadas**: Procure combinar proteínas, gorduras e fibras em todas as refeições para garantir um bom aporte de nutrientes.
3. **Beba bastante água**: A hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo, principalmente durante a dieta low carb.
4. **Pratique atividades físicas**: A prática regular de exercícios físicos pode potencializar os resultados da dieta low carb.
### Estudos de caso e estratégias
Diversos estudos têm comprovado a eficácia da dieta low carb na perda de peso e na melhora da saúde. A redução dos níveis de glicose no sangue, a diminuição da fome e a maior queima de gordura são alguns dos benefícios observados em pessoas que adotam esse tipo de alimentação.
Para garantir o sucesso da dieta low carb, algumas estratégias podem ser adotadas, como o planejamento das refeições, o controle das porções e a busca por alternativas saudáveis para os alimentos ricos em carboidratos.
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Em resumo, a dieta low carb é uma opção eficaz para emagrecer de forma saudável, desde que seja feita de maneira equilibrada e com acompanhamento profissional. Experimente essa dieta e descubra os benefícios que ela pode trazer para o seu corpo e sua saúde. Lembre-se de consultar um nutricionista antes de fazer qualquer mudança radical na sua alimentação.
Ao entender que os carboidratos e as proteínas são dois componentes indispensáveis para a saúde, entende-se também que é essencial estarem presentes todos os dias nas refeições feitas, não somente antes ou após o treino.
Nutricionistas orientam que sejam feitas de cinco a seis refeições por dia, com intervalo de três a quatro horas. Lamentavelmente, nem sempre é possível ter uma alimentação 100% saudável, geralmente por conta da rotina difícil que muitos possuem.
Porém, é preciso não delimitar e nem abusar dos carboidratos e das proteínas durante as refeições, o equilíbrio é fundamental para não fazer mal ao organismo. Entenda a seguir a diferença dos carboidratos para as proteínas.
Carboidratos
Os carboidratos mantêm o corpo em funcionamento, pois são geradores de energia principalmente para o cérebro e o sangue. É pela manhã que o corpo e o cérebro mais precisam de energia, logo o carboidrato é essencial no café da manhã, incluindo também para a hora do exercício físico, pois caso falte o carboidrato, poderá ocorrer fadiga, tontura e mal-estar, dentre outros sintomas.
Manter o equilíbrio do carboidrato em cada refeição é primordial para que o excesso de carboidratos não sejam armazenados no organismo como gordura, pois caso contrário, os carboidratos aumentarão a quantidade de gordura corporal, trazendo riscos para o sistema nervoso central e para o organismo de maneira geral.
Os carboidratos são divididos em:
• Monossacarídeos: glicose (xarope, milho, mel), frutose (açúcar presente nas frutas) e galactose (presente no leite e nos produtos lácteos)
• Dissacarídeos: sacarose (açúcar extraído da cana de açúcar, beterraba, uva e mel), maltose (cevada), lactose (açúcar do leite)
• Polissacarídeos: amido (trigo, aveia, centeio…) e celulose (frutas, hortaliças, legumes…)
Os carboidratos também são divididos em simples e complexos:
• Carboidratos simples: são absorvidos rapidamente pelo organismo
• Carboidratos complexos: são ideais para o início do exercício físico, pois são de absorção lenta
Alimentos ricos em carboidratos:
• Arroz
• Feijão
• Soja
• Macarrão
• Batata cozida
• Ervilha
• Grão-de-bico
• Bolacha maisena
• Bolacha de água e sal
• Torrada integral
• Pão francês
• Pão centeio
Esses são alimentos ricos em carboidratos em maior quantidade, mas iogurte, leite, queijo, maça e pera, são também exemplos de alimentos ricos em carboidratos, só que em menor quantidade.
Lembre-se que é preciso ter equilíbrio em relação ao carboidrato, mas nunca cortá-lo das refeições, pois feito isto, só trará problemas a saúde.
Proteínas
As proteínas de origem animal são as mais ricas, como a carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Os vegetais também possuem proteína como a ervilha e a soja, porém não são tão completas quanto as proteínas de origem animal.
As proteínas são fundamentais para os músculos e para a defesa do organismo, além de ajudarem a ganhar massa muscular e a queimar gordura, principalmente quando unida a exercícios físicos.
Os treinos feitos dão maior resultado quando há proteína na alimentação, pois a proteína está acionada à recuperação muscular. Exemplo, são exercícios físicos como a musculação, que causam pequenas lesões forçando o ganho de massa muscular.
Compreendemos então que as proteínas ajudam na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. A melhor quantidade de proteínas para se consumir vai de acordo a cada pessoa, pois cada um possui características diferentes, ou seja, cada organismo necessita de proteínas numa quantidade diferente.
Alimentos ricos em proteína animal:
• Carne de frango
• Carne de vaca
• Queijo
• Salmão grelhado
• Pescada
• Ovo
• Iogurte
• Leite
Proteínas de origem vegetal são de extrema importância aos que são vegetarianos, pois é preciso dessa proteína para assegurar o crescimento dos tecidos, cabelos e unhas.
Há também os alimentos ricos em proteína magra, que são ricos em proteínas, mas com baixa quantidade de gordura. Veja a seguir exemplos de proteína magra de origem animal e de origem vegetal.
Animal
• Carne de frango
• Peru sem pele
• Clara de ovo
• Peixes magros
Vegetal
• Feijão
• Grão
• Favas
• Lentilhas
• Ervilhas
Comer carboidrato ou proteína antes do treino?
A preocupação em torno da quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos, aumenta cada vez mais, principalmente quando a pergunta é: “O que comer antes do treino?”. Os dois são fundamentais, porém uma alimentação correta trará eficácia durante os treinos, fornecendo uma corrente de energia para os músculos e a mente.
Para que os alimentos façam o efeito correto durante os treinos, é importante ingeri-los 45 minutos antes de iniciar os exercícios físicos, incluindo a hidratação do corpo feita pela água, muito importante beber água antes de qualquer treino.
A proteína é uma medida a tomar quando o assunto é exercício físico, logo explica o seu nome em grego (proteios), que significa “em primeiro lugar”. Além de reduzir a degradação muscular, reparando as lesões provocadas, a proteína fornece aminoácidos para um funcionamento adequado do sistema imunológico. Até uma hora após o treino é recomendado um alimento rico em proteína.
Já o carboidrato é indispensável, principalmente aos exercícios de longa duração, pois o carboidrato é energia, ou seja, o responsável por dar disposição ao corpo. Sendo assim, ao repor carboidrato, a energia também está se repondo.
Procurar evitar ingerir antes do treino carboidratos de alto índice glicêmico, como o dextrose e o malto. Importante ingerir carboidrato de baixo índice glicêmico, para que forneçam um fluxo constante de energia ao corpo.
Os carboidratos de alto índice glicêmico, resultará em cansaço e fraqueza após o treino, pois é liberado de forma rápida uma corrente sanguínea, logo uma onda de insulina nivelará os níveis de açúcar do sangue, ocasionando um rápido aumento de energia e em seguida uma rápida queda.
Muitas pessoas ao se exercitarem, buscam formas rápidas e eficazes, uma dessas formas são suplementos ricos em proteínas e carboidratos, itens essenciais para o nosso organismo. Bom, isso já foi dito, porém é necessário ter a consciência de que é preciso cautela e orientação, quando o assunto for suplemento.
Ganhando cada vez mais espaço, o suplemento é usado por motivos variados, mas o seu uso tem um lado positivo, quando usado de forma adequada e um lado negativo, quando usado de forma inadequada. Veja os pontos negativos e positivos.
Positivo:
• Melhora no desempenho
• Pode prevenir doenças
• Ganho na massa musculas
Negativo:
• Possível dopping
• Ameaça de insuficiência renal
• Não substitui uma refeição
Os carboidratos são denominados vilões da dieta para muitas pessoas, mas se enganam nessa afirmação os que pensam assim, quando tal nutriente é dinamizado de forma correta juntamente com os treinos, propicia uma relevante melhora nos resultados físicos desejados.
Segundo a opinião de inúmeros nutricionistas, esse composto é uma das principais fontes de energia da estrutura corporal, ajuda a acelerar o funcionamento do metabolismo, dando mais disposição ao indivíduo, promovendo ainda a nutrição das células do sistema nervoso central, fazendo com que todas elas fiquem devidamente alimentadas e saudáveis.
Quando os carboidratos são ingeridos no horário apropriado e na quantidade certa, viabilizam múltiplas vantagens, mas quando esse processo é articulado de maneira incorreta, geralmente promove o ganho de peso e a perda de massa muscular.
Tire suas dúvidas sobre esse componente através das descrições abaixo e veja o que é mais adequado para a sua dieta.
Qual tipo de carboidrato é indicado para consumo?
Dentre os subtipos desse elemento, os mais recomendados para uso são os complexos, eles equilibram os níveis de açúcar no sangue, liberam insulina, reduzem o armazenamento de gorduras pelo corpo e são absorvidos lentamente pelo organismo, fazendo com que o consumidor se sinta saciado por mais tempo e tenha mais energia durante um longo período.
Quanto consumir?
A taxa diária recomendada de manipulação desse nutriente para um indivíduo saudável é de 50%, valor que pode aumentar ou diminuir de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos.
Observação: Deve-se ainda levar em conta as condições físicas da pessoa para produzir essa medição.
Alimentos ricos em carboidratos complexos
Carboidratos: arroz, macarrão e batatas. (Foto: Reprodução)
Como articular o consumo desse nutriente com os treinos?
A melhor maneira de dinamização dos carboidratos complexos com os exercícios físicos é manipula-los no pós-treino, nesse momento o nível de açúcar no sangue cai muito, ação que poderá vir a danificar os músculos consideravelmente em curto, médio ou longo prazo.
Observação:As frutas, verduras, legumes, shake’s e suplementações energéticas são as propriedades mais indicadas para consumo nesses casos.
Suplementos
Os melhores suplementos pós-treino vendidos no mercado são o Maltodextrina, Dextrose e o Whey Protein.
Dicas
⇒ Prefira sempre os carboidratos complexos fibrosos, eles auxiliam na construção de todo o tecido muscular.
⇒ Procure associar sempre a ingestão de carboidratos complexos com as proteínas. Isso viabilizará mais crescimento e definição para toda a musculatura.
⇒ Coma pequenas porções de carboidratos com frequência ao longo do dia, assim o organismo manterá um fluxo constante de insulina.
⇒ Se alimente a cada três horas, fazendo entre 6 à 7 refeições diárias pequenas. Nas 2 últimas os carboidratos deverão ser evitados.
Os carboidratos são descritos como as moléculas orgânicas mais abundantes da natureza, isso porque constituem aproximadamente 3/4 da massa seca de todas as plantas verdes, sendo produzido por elas durante a fotossíntese, a partir da luz solar, H2O e O2.
Assim como os demais compostos encontrados no meio ambiente, os carboidratos desempenham importantes funções no nosso organismo, como:
» Alimentos baratos e de fácil digestão; » Funcionam como alimentos de reserva; » Principal fonte de energia do organismo; » Componentes das membranas celulares; » Participam dos mecanismos de defesa; » Responsáveis pela maioria das reações de escurecimento; » Componente estrutural (sustentação) de vários organismos; » Pertencem ao grupo dos nutrientes básicos;
Subdivisão
Carboidratos simples
»Vantagem: são rapidamente assimilados pelo organismo; »Desvantagem: não proporcionam sensação de saciedade devido a sua rápida digestão; »Classificação: alto ou moderado índice glicêmico;
Carboidratos compostos
»Vantagens: são assimilados e digeridos lentamente pelo organismo, proporcionam sensação prolongada de saciedade, são mais nutritivos e ajudam a comer menos; »Classificação: baixo índice glicêmico;
Massa muscular e perda de peso
Para quem busca um corpo bem definido e musculoso, é importante que invista corretamente no consumo dos carboidratos. Indica-se que antes do treino, para dar mais energia e resistência física, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada seja ingerido; posteriormente, os de alto índice glicêmico deverão ser comidos para proporcionar uma melhor e mais recuperação regeneração muscular.
Em relação a perda de peso, os carboidratos mais indicados para serem consumidos são os complexos, isso porque eles proporcionam saciedade, o que ajuda a diminuir a quantidade de alimentos consumidos em cada refeição diária.
É importante que nesse período de dieta, sejam feitas entre 6 à 8 refeições por dia, onde os carboidratos deverão ser inseridos em algumas delas de acordo com as especificações de um bom nutricionista, que avaliará as condições físicas do corpo, os objetivos do indivíduo e prescrever a reeducação alimentar adequada.
