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fevereiro 5, 2014

Como aumentar os músculos da perna rápido

O desejo de ter pernas bonitas e torneadas é um desejo de mulheres e homens, mas para ganhar massa muscular é necessário que o indivíduo se empenhe muito, tanto na mudança da sua alimentação quanto na prática de exercícios físicos. Esse crescimento muscular é muito importante não só para proporcionar uma boa estética, mas também em fator saúde.

A maioria dos treinadores afirmam que ganhar massa muscular é um processo longo e demorado para a maioria das pessoas, principalmente nas pernas, pois se trata de exercícios cansativos, que exigem muito esforço físico do praticante.

Principais músculos das coxas

• Bíceps femoral: Se trata do músculo responsável por flexionar os joelhos para trás;

• Quadríceps: Se trata do músculo extensor das coxas, que age como o extensor dos joelhos. Se subdivide em 4 músculos essenciais para a definição da coxa, tal como o o vasto lateral, o vasto medial, o vasto intermediário e o reto femoral.

Existem ainda os músculos da panturrilha que devem ser trabalhados nesse processo, para que a coxa não fique gigante e a batata da perna não fique muito pequena, desfavorecendo a estética corporal inferior do corpo.

O treinamento realizado nas pernas costuma ser muito pesado. Para conseguir o aumento da massa magra na região, é necessário que o indivíduo possua uma dieta, reeducação alimentar de acordo com o seu porte físico e seus objetivos a curto, médio e longo prazo.

• Pessoas magras: O segredo da dieta para ganhar massa magra é comer bem, de 3 em três horas e fazer o uso de suplementos juntamente com a prática de exercícios intensos nas pernas;

• Pessoas acima do peso: O mais indicado para esses indivíduos é, que eles se foquem primeiramente em perder peso, em reduzir a gordura corporal. O treino voltado para o emagrecimento é quase o mesmo que para ganho de massa muscular, porém a dieta se modifica, pois o enforque principal será a ingestão de menos calorias diárias, sendo que os alimentos consumidos tem que ser ricos em nutrientes de alta qualidade para a queima e eliminação da gordura. Nesse processo, muitas pessoas conseguem perder peso, ganhar massa muscular (gradativamente) e definir a musculatura.

Dica: Procure um bom nutricionista para te ajudar a formular uma boa dieta ou reeducação alimentar, para que assim os resultados apareçam rapidamente e você tem de ganhar ou perder peso de uma maneira saudável.

Exercícios

• Agachamento livre: Exercício voltado para os músculos do quadríceps e para toda a estrutura corporal. É indicado para quem deseja ganhar massa magra e para quem quer perder peso;

• Agachamento sumô: Esse exercício trabalha principalmente a parte interna das coxas;

• Avanço ou Passada a frente: Exercício responsável por desenvolver os glúteos e a parte frontal das coxas;

• Leg Press: Exercício que permite o indivíduo utilizar cargas bem pesadas por não exigir esforço demasiado da coluna, é voltado para os músculos do quadríceps e para todo o corpo;

• Máquina extensora: Exercício responsável por desenvolver a parte frontal das coxas, ajudando a definir toda a musculatura que fica próxima aos joelhos;

• Máquina flexora: Exercício voltado para trabalhar a parte posterior das coxas, isto é, o bíceps femoral;

• Ponta dos pés: Exercício voltado para trabalhar toda a área da panturrilha;

• Pesos nas pernas: Esses exercícios trabalham toda a musculatura da perna e se foca em uma parte específica dependendo da posição que atividade for realizada.

Série

Indica que as séries sejam mais longas, sendo de 3 de 20 ou 4 de 12 à 15. O peso dos aparelhos e quantidade de repetições deve variar toda semana para que a musculatura não se acostume com o exercício. Lembre-se de aumentar a carga do aparelho sempre que possível.

Suplementos

• Pré-treino: N.O.-Xplode, Powa (Xcore) e N.O.Shox (Xcore).

• Pós-treino: Glutamine Power 500 gramas (Xcore), Cell-Tech (Hardcore) e BCAA Complex 3100.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Frango grelhado ou ao molho (sem pele);
Clara de ovo;
Batata doce;
Azeite de oliva;
Banana;
Frutas cítricas;
Alimentos integrais;
Atum;
Aveia;
Barra proteica;
Água.

Dica: Para que a musculatura cresça o indivíduo tem que treinar pesado, comer de forma saudável, hidratar bem o corpo e descansar, dormir bem durante a noite, pelo menos 8 horas por dia, para que a reconstrução do músculo seja realizada e os resultados apareçam.

dezembro 22, 2013

Como potencializar a queima de gordura

Muitas pessoas desejam obter um corpo sarado, bonito, cheio de curvas e bem definido e para isso optam pela prática de exercícios físicos, dietas e/ou reeducações alimentares para que esse processo aconteça de maneira saudável. Após as primeiras semanas de treino, muitos dos novos atletas desejam potencializar seus exercícios para que a queima de gordura ocorra mais rapidamente.

Existem diversos exercícios que ajudam as pessoas tanto a potencializar a queima de gordura quanto a evitar os seus depósitos no corpo. Além disso, ainda conseguem aumentar a força física, a massa magra, obtendo ainda mais definição dos músculos.

1° dica: Faça os exercícios aeróbicos após a musculação. Isso fará com que o indivíduo perca cerca de 400 gramas a mais na atividade.

2° dica: Limite os intervalos entre os treinos e séries. Quanto menos tempo existir durante esses exercícios, mais queima calórica o seu corpo terá.

3° dica: Aumente sempre a intensidade do seu corpo quando sentir que ele já está se acostumando com o ritmo. Opte por superséries, bisets ou por fazer abdominais nos intervalos das séries.

4° dica: Troque sempre as suas sequências de treino, pois muitas pesquisas afirmam que o corpo demora pouco menos de 4 semanas para se acostumar com eles e sua intensidade.

5° dica: Descanse, durma bem, pois aumento dos músculos só acontece quando estão descansando e se recuperando.

6° dica: Abdominais ajudam e muito na queima da gordura abdominal e dos famosos pneuzinhos que tanto odiamos. Portanto, quanto mais forem feitas, melhor ainda para a queima de gordura.

7° dica: Aumente sempre os pesos entre as séries. Isso proporciona um choque ao metabolismo, fazendo uma queima mais eficaz da gordura.

8° dica: Peça ajuda ao seu treinador e monte um treino multi-circulante.

9° dica: Defina seu treino em etapas, tendo a parte de hipertrofia, força e definição.

10° dica: Faça um diário de treino, anote tudo o que fez todas as vezes que malhou. Assim você poderá acompanhar seus progressos.

dezembro 15, 2013

Como engordar os ombros

Com a ascendência da geração fitness varias pessoas se preocupam com a aparência do seu corpo e muitas não ficam satisfeitas com certas partes do corpo na qual não lhe agradam e são difíceis se mudarem, esse pode ser o caso de dos ombros, existem varias coisas que podem estar relacionada a isso, principalmente a predisposição genética.

Malhando ombros — Exercício para engrossar os ombros (Foto: Reprodução)

Existem algumas forma se se ganhar massa, dando assim uma melhor forma para os ombros, uma das recomendações são fazer os exercícios apropriados, se você frequenta uma academia pode ser que já conheça alguns deles, uns dos mais conhecido e o levantamento lateral consiste em levantar dois alteres na lateral até a altura dos ombros, outro exercícios comum é o levantamento frontal, que é praticamente o mesmo, mas ao invés da lateral e feito frontalmente.

Os resultados

Caso só esses exercícios não deem resultados você pode tentar aumentar suas sessões é acrescentar novos exercícios como levantar pesos na vertical e fazer os puxadores concentrados nos ombros, mas se não houver uma resposta, a melhor solução é partir para a natação, com algum tempo de natação você irá alargar os ombros e as costas, além de ganhar um bom condicionamento físico.

Dicas importantes

É importante manter uma boa alimentação, procure fazer um bom balanceamento entre massa e carboidratos para quem consiga ganhar peso sem exageros, engorda naturalmente dificilmente pode ajudar a ganhar massa nos ombros, o ideal e fazer a dieta com exercícios, mas é claro pode demorar um tempo, portanto paciência pode ser a chave para se obter o corpo desejado.

julho 11, 2013

Dor nas pernas na gravidez

O corpo muda completamente com a chegada de uma criança, com isso as dores e incômodos por mudanças tão rápidas aparecem em um piscar de olhos. Além da dor nas costas, um dos sintomas mais frequentes são as dores nas pernas, nas panturrilhas e nos tornozelos, causados pelo aumento de peso e pelo aumento de líquido nessas áreas.

As dores mais incômodas na gravidez são nos seios, na região pélvica, nas costas, na virilha, na cabeça, nas articulações, no estômago e nas pernas, além de cólicas e enjoos que vem e vão durante todo o dia.

Devido a sobrecarga do sistema cardiovascular e o aumento de líquido, as pernas costumam inchar depois da segunda semana de gravidez, aumentando seu ritmo nas últimas semanas antes do parto.

O calor é um dos fatores fundamentais para a visualização dos sintomas nas pernas causados pela gravidez, que deixa a circulação do local bem mais lenta.

É indicado que nos 9 meses, a mulher evite comer alimentos muito salgados ou com muitos temperos, que tome bastante água para obter um melhor funcionamento dos rins, contribuindo ainda para que as pernas desinchem um pouco.

Ser sedentário não favorece nenhum ser humano, muito menos as gravidas, portanto, é necessário que exercícios físicos sejam encaixados nas atividades do dia a dia, seja ele uma caminhada, uma aula de yôga e até mesmo uma musculação, que contenha um peso adequado para a situação.

O acompanhamento médico para efetuar essas atividades é extremamente importante para que a gravidez seja sempre saudável.

Para a diminuição do inchaço das pernas e melhor circulação sanguínea, é indicado que as mulheres façam sessões de massagens com profissionais ou as façam em casa utilizando cremes hidratantes naturais, com arnica ou meias elásticas suaves de compressão. Alongamentos e repouso também são ótimas dicas para relaxar os músculos e retirar as dores.

Não é aconselhado que as mamães fiquem muito tempo na mesma posição durante o dia pois além das dores, podem causar também formigamentos, é necessário que elas se mexam conforme seu corpo avisa que a posição não está agradável.

Dica

Com o acompanhamento de um bom nutricionista, investir em uma boa alimentação é um passo essencial, pois será muito importante para a mamãe e para o desenvolvimento do bebê, além disso, os especialistas nessa área também poderão indicar atividades para que o corpo não sofra tanto com a chegada de novos quilos e as modificações do corpo.