Emagrecer, estar em boa forma e com uma excelente saúde é a grande busca de milhares de pessoas em todo o mundo, mas para aderir tudo isso, é necessário que cada indivíduo modifique a sua maneira de viver, mudando os hábitos alimentares e a rotina de exercícios físicos.
As dietas e reeducações alimentares são fatores importantes nesse processo. Ambos procedimentos fazem com que haja o controle de calorias que o indivíduo deverá consumir, além de substituir alguns alimentos considerados ruins por outros saudáveis.
As frutas tem um importante papel em relação ao emagrecimento, pois conseguem diminuir o apetite, dar saciedade, produzir mais massa magra, ajuda a dar energia ao organismo, queimar a gordura e ainda proporciona maior quantidade de nutrientes ao metabolismo humano.
Frutas para perda de peso
»Maçã: produz saciedade e ajuda a reduzir o inchaço abdominal.
»Abacaxi: aumenta a saciedade e facilita a digestão.
»Carambola: combate a retenção de líquidos por ter substâncias diuréticas.
»Pera: tem pouca caloria, proporciona saciedade e melhora o funcionamento intestinal.
»Melancia: tem efeitos diuréticos, ajuda a desinchar e desintoxicar o organismo.
»Banana: proporciona saciedade e previne a queimação após as refeições.
»Uva: ajuda a prevenir o envelhecimento e possui efeitos antioxidantes.
»Abacate: possui gorduras boas para o organismo, ajuda a proporcionar saciedade e a prevenir diversas doenças.
»Morango: proporciona saciedade e funciona como um efeito anti-inflamatório no organismo.
»Mamão: ajudam a acelerar o metabolismo e a melhorar o funcionamento da flora intestinal.
»Laranja: possui poucas calorias e proporciona saciedade.
»Toranja: tem efeitos antioxidantes, proporciona saciedade e uma maior queima de gordura.
»Melão: possui poucas calorias e proporciona sensação de saciedade.
»Cereja: são ricas em nutrientes, possui efeito antioxidante e acelera o metabolismo.
A maçã é uma das frutas mais indicadas para quem busca o aumento da massa magra devido a presença do ácido ursólico em sua casca. Sua composição dá-se em 85% de água, 14% de carboidratos e 0,5% de proteínas. É uma fruta pouco calórica (em média 60 calorias a unidade), rica em vitamina A, B1, B2, B6 e C, sódio, magnésio, potássio, fósforo e diversos outros nutrientes.
O ácido ursólico é um importante componente utilizado para o ganho de massa muscular, atua diretamente no hormônio do crescimento do corpo. Quando o indivíduo realiza exercícios e a sua dieta ou reeducação alimentar corretamente, o aumento dos músculos pode ser visto a curto prazo.
Dica:O ácido ursólico pode também ser encontrado em diversos suplementos.
Essa substância está sendo, também, utilizada no tratamento e na prevenção de pessoas que possuem atrofias musculares, patologia que costuma atingir todas as pessoas do mundo, principalmente quando estão doentes e idosas.
É uma fruta recomendável para quem deseja perder peso, pois suas fibras proporcionam uma maior saciedade para quem a consome. Os nutricionistas indicam que ela seja consumida juntamente a outros alimentos fibrosos para que a saciedade dure por mais tempo, tal como a chia, a aveia e a linhaça.
Principais efeitos
» Efeito rejuvenescedor devido as taxas de HGH;
» Preserva a massa muscular do corpo e proporciona o seu aumento gradativamente;
» Queima as células gordurosas do organismo;
»Baixa os níveis colesterol LDL;
» Controla as taxas de açúcar no sangue;
»Previne problemas respiratórios;
»Melhora o funcionamento da flora intestinal;
»Reduz a ação dos radicais livres;
»Ajuda a manter o funcionamento da memória.
Dicas de alimentos para aumentar a massa magra
»Frango;
» Ovo;
»Batata doce;
» Oleaginosas;
» Massa integral;
»Banana;
»Peito de Peru.
Observação: É importante lembrar que os alimentos que vão ao fogo devem ser consumidos cozidos, assados ou grelhados.
Curiosidade
A maçã verde a vermelha possuem basicamente as mesmas taxas nutricionais, porém uma é mais ácida e a outra mais doce.
As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do corpo, tal como na forma de construção, manutenção e desenvolvimento do organismo. Elas são formadas por polimerização e por condensação de aminoácidos, sendo encontradas no grupo amida. Não se armazenam dentro das células (tal como os carboidratos), mas ainda assim conseguem fazer parte da estrutura biológica do ser humano.
Principais funções
Responsáveis por constituir as fibras musculares dos ossos, do cabelo, dos dentes, da pele, etc;
Catalizam as reações químicas, tal como enzimas;
Ajudam a regular o metabolismo;
Produzem mais anticorpos, aumentando assim a imunidade do corpo;
Ajudam a construir novos tecidos;
Transportam substâncias pelo organismo;
Exercem funções específicas sobre estruturas do organismo e seus órgãos;
Contribuem para a produção de várias secreções e fluídos essenciais para o organismo, tal como os espermas, o muco, o leite, etc.
As proteínas, quando ingeridas, são quebradas durante a digestão, fazendo com que o organismo absorva todos os monômeros que elas possuem, chamados ainda de aminoácidos.
Na natureza, é possível encontrar vários tipos de aminoácidos, porém, somente 20 deles estão presentes nas proteínas. Dentre eles, o nosso organismo consegue sintetizar apenas 11, sendo que os 9 restantes não são produzidos pelo nosso corpo, chamados então de aminoácidos essenciais, sendo eles a leucina, a lisina, metionina, treonina, triptofano, fenilalanina, histidina, valina e isoleucina.
Aminoácidos
Fontes completas
Alimentos ricos em proteínas. (Foto: Reprodução)
Frango;
Carne;
Peixes;
Ovos;
Leite e seus derivados;
Trigo integral;
Nozes;
Soja;
Germe de trigo;
Castanha do Pará;
Amendoim.
Fontes incompletas
(que não possuem todos os aminoácidos essenciais)
Feijão;
Milho;
Lentilha;
Arroz,;
Frutas;
Verduras;
Todos os tipos de leguminosas.
Importância da proteína para os marombeiros
As proteínas são os principais nutrientes consumidos pelas pessoas que almejam manter e ganhar massa magra. Elas são muito importantes para a recuperação muscular e para a sua construção, ainda mais quando os treinos são muito pesados.
Os indivíduos que desejam ficar bem definidos e com músculos maiores, devem fazer várias refeições durante o dia, adicionando-as em cada uma delas.
Dica: Para ter uma excelente reconstrução muscular, profissionais indicam que os treineiros consumam diariamente, cerca de 2 à 3 gramas de proteína por quilo que tiverem.
Exemplo: Se você pesa 50 quilos, deverá comer 100 gramas de proteína (50*2g) e 150 gramas de proteínas (50*3g).
A dica descrita acima participa de uma alimentação hipertrofia ou dieta hipoproteica. Com a combinação dos alimentos saudáveis e das substâncias corretas, o indivíduo poderá não só definir o seu corpo, mas aumentar a sua massa magra e ainda perder alguns quilos indesejáveis.
Alimentos indicados para o aumento da massa magra
Frango (sem pele);
Peixe;
Ovos (sem gema);
Soja;
Ostras;
Queijo Cottage;
Amêndoas;
Quinoa;
Peru (sem pele);
Lentilhas;
Arroz integral;
Batata doce.
Lembre-se:Todos os alimentos em uma dieta hipoproteica devem ser feitos de forma saudável (cozidos ou grelhados, evitando o uso de muito sal e temperos prontos para o preparo).
Dicas
* A gordura contém 9 calorias por grama, enquanto a proteína possuí apenas 4;
* Existem no mercado alguns suplementos que ajudam no ganho da massa magra pois tem como seu ingrediente principal a proteína, tal como o Whey Protein Isolado – WPI, o Whey Protein Concentrado – WPC, o Whey Protein Hidrolisado, a Caseína, a Albumina, a BCAA, a Glutamina, entre outros.
O desejo de ter pernas bonitas e torneadas é um desejo de mulheres e homens, mas para ganhar massa muscular é necessário que o indivíduo se empenhe muito, tanto na mudança da sua alimentação quanto na prática de exercícios físicos. Esse crescimento muscular é muito importante não só para proporcionar uma boa estética, mas também em fator saúde.
A maioria dos treinadores afirmam que ganhar massa muscular é um processo longo e demorado para a maioria das pessoas, principalmente nas pernas, pois se trata de exercícios cansativos, que exigem muito esforço físico do praticante.
Principais músculos das coxas
• Bíceps femoral: Se trata do músculo responsável por flexionar os joelhos para trás;
• Quadríceps: Se trata do músculo extensor das coxas, que age como o extensor dos joelhos. Se subdivide em 4 músculos essenciais para a definição da coxa, tal como o o vasto lateral, o vasto medial, o vasto intermediário e o reto femoral.
Existem ainda os músculos da panturrilha que devem ser trabalhados nesse processo, para que a coxa não fique gigante e a batata da perna não fique muito pequena, desfavorecendo a estética corporal inferior do corpo.
O treinamento realizado nas pernas costuma ser muito pesado. Para conseguir o aumento da massa magra na região, é necessário que o indivíduo possua uma dieta, reeducação alimentar de acordo com o seu porte físico e seus objetivos a curto, médio e longo prazo.
• Pessoas magras: O segredo da dieta para ganhar massa magra é comer bem, de 3 em três horas e fazer o uso de suplementos juntamente com a prática de exercícios intensos nas pernas;
• Pessoas acima do peso: O mais indicado para esses indivíduos é, que eles se foquem primeiramente em perder peso, em reduzir a gordura corporal. O treino voltado para o emagrecimento é quase o mesmo que para ganho de massa muscular, porém a dieta se modifica, pois o enforque principal será a ingestão de menos calorias diárias, sendo que os alimentos consumidos tem que ser ricos em nutrientes de alta qualidade para a queima e eliminação da gordura. Nesse processo, muitas pessoas conseguem perder peso, ganhar massa muscular (gradativamente) e definir a musculatura.
Dica: Procure um bom nutricionista para te ajudar a formular uma boa dieta ou reeducação alimentar, para que assim os resultados apareçam rapidamente e você tem de ganhar ou perder peso de uma maneira saudável.
Exercícios
• Agachamento livre: Exercício voltado para os músculos do quadríceps e para toda a estrutura corporal. É indicado para quem deseja ganhar massa magra e para quem quer perder peso;
• Agachamento sumô: Esse exercício trabalha principalmente a parte interna das coxas;
• Avanço ou Passada a frente: Exercício responsável por desenvolver os glúteos e a parte frontal das coxas;
• Leg Press: Exercício que permite o indivíduo utilizar cargas bem pesadas por não exigir esforço demasiado da coluna, é voltado para os músculos do quadríceps e para todo o corpo;
• Máquina extensora: Exercício responsável por desenvolver a parte frontal das coxas, ajudando a definir toda a musculatura que fica próxima aos joelhos;
• Máquina flexora: Exercício voltado para trabalhar a parte posterior das coxas, isto é, o bíceps femoral;
• Ponta dos pés: Exercício voltado para trabalhar toda a área da panturrilha;
• Pesos nas pernas: Esses exercícios trabalham toda a musculatura da perna e se foca em uma parte específica dependendo da posição que atividade for realizada.
Série
Indica que as séries sejam mais longas, sendo de 3 de 20 ou 4 de 12 à 15. O peso dos aparelhos e quantidade de repetições deve variar toda semana para que a musculatura não se acostume com o exercício. Lembre-se de aumentar a carga do aparelho sempre que possível.
Suplementos
• Pré-treino: N.O.-Xplode, Powa (Xcore) e N.O.Shox (Xcore).
• Pós-treino: Glutamine Power 500 gramas (Xcore), Cell-Tech (Hardcore) e BCAA Complex 3100.
Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
Frango grelhado ou ao molho (sem pele);
Clara de ovo;
Batata doce;
Azeite de oliva;
Banana;
Frutas cítricas;
Alimentos integrais;
Atum;
Aveia;
Barra proteica;
Água.
Dica: Para que a musculatura cresça o indivíduo tem que treinar pesado, comer de forma saudável, hidratar bem o corpo e descansar, dormir bem durante a noite, pelo menos 8 horas por dia, para que a reconstrução do músculo seja realizada e os resultados apareçam.
