Atualmente a preocupação com o corpo tem sido um efeito dominó em toda a sociedade. A busca pelo corpo perfeito está cada vez mais frequente, entretanto o processo para ter um corpo bem formado é difícil, pois envolve disciplina e muitas horas de treino. Mas apenas o treino não tem o efeito para o ganho muscular, grande parte do desenvolvimento muscular vem da alimentação
treino de musculação foto: reprodução
Para saber qual a dieta apropriada, o primeiro passo é consultar um nutricionista, após alguns exames ele irá avaliar seu hábito alimentar e recomendará uma dieta para o tipo de treino que você quer. Só então você deve ir á uma academia, lá você fará exames necessários e saberá qual a carga de treino que você pode suportar.
Alguns exemplos de treinos que você poderá usar são:
Treino A – Peitoral
SUPINO RETO 6X12/10/8/6/8/10
CROSS OVER 4X10
SUPINO INCLINADO NO SMITH 4X10
PULLOVER 2X10
DESENVOLVIMENTO LIVRE POR TRÁS 4X10
ELEVAÇÃO LATERAL 4X10
REMADA ALTA LIVRE 4X10
ELEVAÇÃO FRONT. BARRA “W” 4×10
Treino B – Dorsais
PUXADOR FRENTE 6X12/10/8/6/8/10
PUXADOR FRENTE SUPINADO 4X10
PUXADA ALTA CABO 3X10
REMADA CURVADA CABO 3X10
REMADA UNILATERAL 3X10
LOMBAR MÁQUINA OU PRANCHA 3X10
Treino C – Bíceps e tríceps
ROSCA DIRETA CABO 4X10
PULLEY TRÍCEPS 4X10
ROSCA SCOTT BARRA “W” 4X10
TRÍCEPS TESTA “W” 4X10
ROSCA ALTERNADA BCO 45º 3X10
KICK BACK 3X10
Você pode optar por fazer o treino da perna junto aos outros três acima ou fazer separadamente. Em todo caso um bom treino seria:
Treino D – Coxas, glúteos e panturrilhas
AGACHAMENTO 6X12/10/8/6/8/10
LEG PRESS 45º 4X10
LEG EXTENSION 3X10+10 DROP-SET
LEG CURL 3X10
GÊMEOS NO LEG HORIZONTAL 4X10+10 DROP-SET
Esse é apenas um exemplo, provavelmente seu instrutor passará outra série, principalmente se você estiver indo á academia pela primeira vez. Com o tempo as séries vão ficando cada vez mais pesadas e adequadas á sua musculatura.
Todas as atividades físicas fazem com que as pessoas percam gordura e ganhem massa muscular, mas a intensidade com que isso acontece varia de exercício para exercício. As atividades feitas na piscina causam um desgaste calórico muito grande, seus movimentos fazem com que a pessoa elimine a gordura e crie apenas massa muscular.
Nadar perde peso e ganha músculos
Para maior perca de peso e ganho muscular, o praticante tem que fazer exercícios regularmente na água. A pessoa pode escolher entre a natação, a hidroginástica ou modalidades de fitness para se exercitar.
O exercício feito na água, auxilia o condicionamento cardíaco, melhora o humor, aumenta a flexibilidade, a pessoa se sente mais relaxada e tranquila, além de perder peso ou substituir a gordura pela massa muscular.
Porém, há um fator muito importante que deve ser ressaltado a pessoas que querem emagrecer praticando esportes hidroginásticos, que é a fome logo após a atividade. O praticante sente uma fome muito forte ao sair da água e isso muitas vezes faz com que ele não consiga emagrecer, pois muitas vezes come demasiadamente ou faz ingestão de alimentos muito calóricos. Por isso é indicado que a pessoa tenha uma boa alimentação, se possível com o acompanhamento do nutricionista para que ele indique alimentos saudáveis, cabíveis para que você sacie sua fome após os exercícios sem engordar todas as calorias que você perdeu nele.
A perca de calorias ocorre com a alimentação saudável e tempos prolongados da atividade.
Curiosidade
Algumas pessoas ao invés de perder, ganham alguns quilos praticando a natação, mas não se preocupe, geralmente não e gordura nem retenção dos líquidos e a massa magra, sendo substituída pela massa muscular.
As academias de musculação estão cada vez mais cheias de alunos, todos buscando atingir os padrões de beleza contemporâneos, músculos em evidência e avolumados, um físico sarado como um todo. Outra características dos novos tempos é a velocidade, queremos sempre cumprir nossos objetivos da forma mais rápida possível, isso dentro do contexto fitness gera um grande problema, o não respeito pelos limites do corpo e o uso de atalhos, quase sempre mazelosos a longo prazo. Colocamos quase sempre nossa efémera aparência em detrimento, de nossa essência.
Depois dessa breve fala introdutória que trás uma reflexão que deve ser sempre recorrente na consciência dos praticantes de musculação, vamos tentar responder uma pergunta, a princípio, simples e objetiva, qual o músculo cresce mais rápido? Mas, essa resposta não é tão simples e como veremos a seguir, envolve uma série de parâmetros, que juntos nos darão arcabouço para elucidar essa questão.
É difícil precisar qual músculo do corpo cresce primeiro, pois isso envolve fatores específicos de cada um.
Todos nos somos diferentes geneticamente inclusive no tipo físico, isso significa que cada pessoa tem características próprias pré determinadas e determinantes para a hipertrofia muscular. De maneira mais abrange os estudos genéticos define três perfis físicos, Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo:
Mesomorfo:
* Indivíduos que se enquadram nesse grupo, tem uma tendência natural ao ganho de massa muscular, a simetria corporal e um metabolismo anabólico com facilidade também para eliminar gordura. Esses teriam a chamada genética dos deuses é aquela que todos desejam se enquadrar, isso não significas que estes não precisam de bons hábitos, a predisposição pode ser suplantada pela vida desregrada.
Endomorfo:
* Esse possuem um densidade óssea maior o que credita uma grande facilidade em obter massa muscular, superando inclusive os mesomorfos, contudo, acumulam gordura facilmente e não conseguem elimina-la com facilidade, assim conseguem na maioria das vezes músculos grandes mais pouco definidos.
Ectomorfo:
* Esses tem muita dificuldade de ganhar massa muscular, assim como gordura, o metabolismo é muito acelerado e quase sempre apenas a dieta diária não é suficiente para suprir sua carência de nutrientes.
Saber o seu tipo físico é de estrema importância para elaboração de uma dieta adequada e um treino especifico. Mas o que isso influi para a resposta do questionamento lançado no inicio do artigo? Antes de tentar descobrir qual o músculo cresce primeiro, devemos reconhecer nosso tipo físico e descobrir a forma que se dá o processo anabólico em nós, e estruturar toda a nossa rotina de treinos em torno disso. Pela ótica da genética podemos entender que somos diferentes quanto a forma, e essa particularidades também estão presentes em cada grupo muscular, no que tange a forma, o tamanho e a velocidade de desenvolvimento.
Tem pessoas que tem uma maior facilidade em desenvolver os bíceps, enquanto outros consegue ganhos rápidos em costas ou peito, esse comparativo pode ser expandido a praticamente todos os grupos musculares, essa variação de resultados se também pelo estímulos, o treino é uma peça a fundamental, a técnica quando eficiente promove um crescimento uniforme e simétrico.
Ébom ressaltar que existe grupos musculares ditos mais difíceis de fomentar, são eles: Panturrilha, Antebraço, Abdômen e Trapézio. O mais corretos é encara-los como músculos incompreendidos, isso porque estes possuem fibras de maior resistência que reagem melhor a treinos intensos e mudanças periódicas no treinamento, pois a capacidade adaptativa deles é grande se comparada aos demais grupos.
A estética é muito importante no imaginário coletivo atual, a indústria da moda juntamente com midiatismo pregam esteriótipos que acabam se tornando valores, próprios de nosso tempo. Um deles é aparência corporal, que coloca o corpo sarado como sinônimo de saúde e beleza ideal. Nessa busca vemos as academias cada vez mais cheias de alunos que cada vez iniciam mais jovens, na busca pelos músculos perfeitos. O que nós gera uma pergunta, com quantos anos podemos frequentar a academia?
Não existe uma idade concreta para início de atividades físicas na academia, sendo recomendação mínima esperar até dos 12 anos, para evitar problema no desenvolvimento do corpo. Nessa faixa etária se recomenda explorar os exercícios aeróbicos que podem combater e afastar o risco da obesidade, e dar mais preparo, resistência e performance para a prática de outros esportes.
O problema não é a idade inicia dentro do mundo da musculação, mas a forma, muitas vezes negligenciada, com que isso acontece
Quanto a musculação, o assunto que divide opiniões, alguns dizem que iniciar essa prática na adolescência pode reverberar negativamente no crescimento e desenvolvimento do corpo, freando-o. Temos que ter cuidado com afirmações categóricas desse tipo, pois os treinamentos com carga pode ser orientados de diversas maneiras com treinamentos específicos conforme o estágio desenvolvimentista e finalidades dos exercícios. O que acontece, é que a partir da puberdade até cerca de 18 anos nosso corpo é acometido por uma série de mudanças físicas e biológicas fomentando-se para a fase adulta, quando iniciamos um treino de musculação muito intenso e pesado o foco do nosso organismo pode ser desviado para a recuperação e crescimento da musculatura, deixando para segundo plano o crescimento.
Outro ponto importe a se destacar é que durante a adolescência a tendência de crescer torna nossas estrutura corporal mais frágil deixando nós mais suscetíveis a lesões, potencializando os danos de um treino mal realizado. Nesse tocante salientamos a figura mais importante no processo, o instrutor. Com 16 anos já podemos introduzirmos-nos nos exercícios com carga desde que assessorado por um profissional adequado que cuidara para que você não cometa excessos.
Cabe ao professor com todo o seu conhecimento adquirido na profissão em uma analise individual de cada aluno, estabelecer a quantidade de carga que não lesione os tendões e prepare a musculatura de forma paulatina. Muito peso, evidenciado pela dificuldade do aluno em executar o exercícios, pode exercer pressão nos discos intervertebrais e provocar o fechamento precoce, além de problemas relacionados a hipófise, perca de elasticidade dos músculos, comprometimento ósseo que juntos corroboram para o não desenvolvimento pleno da estatura.
Todo o processo de moldação muscular deve ser encarado como lento e gradual, que exige disciplina, empenho e respeito aos limites do corpo, o que contrasta com o imediatismo do mundo contemporâneo, que leva muitos a atalhos perigosos. É importante estar esteado por uma uma equipe qualificada dentro da academia, que se preocupe realmente com a saúde de seus alunos e trabalhe em prol disso e jamais coloque a efémera aparência em detrimento de sua essência.
