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janeiro 18, 2013

Como aumentar o trapézio

Na dias atuais é imensa a procura por um corpo perfeito aos moldes dos esteriótipos de beleza, implantados no imaginário coletivo pela indústria da moda, contudo, essas práticas muitas vezes são benévolas, pois, melhora na qualidade de vida e nas relações inter e intrapessoais. Por isso, muitas pessoas entram para o mundo fitness objetivando melhorias na saúde e na estética.

Os homens em sua maioria decidem malhar para obter ganhos em volume e definição muscular, aderindo a prática de musculação. Mas, ficar sarado não é tão fácil como parece, exige do atleta muito esforço e dedicação, mudanças de habito em toda a rotina diária.

Nosso corpo é formado por vários grupos musculares que precisam ser estimulados para crescer, fazemos isso com a sobrecarga em pesos, feitas em sequência e série e num tempo determinado. O treino é um dos pilares para a lapidação de um corpo torneado, no entanto, não é o único, existem mais dois, descanso e alimentação, todos igualmente importantes no processo. Precisamos dar tempo para os músculos se recuperarem depois da tensão, por isso, dê um espaço de um dia para trabalha-lo novamente, o sono também é muito importante, pois, é nele que o organismo restaura as fibras musculares. E a alimentação, refeições balanceadas e bem distribuídas durante o dia, fazem com que seus ganhos sejam bem maiores.

Mesmo seguindo a risca este manual do marombeiro alguns músculos teimam a não acompanharem os desenvolvimento dos demais, não se preocupe até os culturistas enfrentam essa adversidade, são os famosos músculos incompreendidos, dentre eles se destaca a panturrilha, parte interna da coxa, abdômen, tríceps e trapézio. Felizmente essas dificuldades podem ser superadas e a seguir lhe daremos a formula para domar um deles, o trapézio.

O trapézio embora geralmente incluído no treino de ombros é um músculo que faz parte das costas, ele tem por característica um grau de resistência muito grande e pouca amplitude, então para desenvolve-lo pode aumentar a carga e o tamanho e o numero das séries. 8-10 repetições é o numero essencial para repetições, com três series cada e com três exercícios por treino.

Falando de exercícios alguns são muito eficientes na busca por um grande trapézio, são eles: levantamento terra executado com encolhimento, Pulley costas, Pulley inclinado e remada em pé. Se precisar de auxílio não existe em pedir ajuda ao seu instrutor ou personal.

janeiro 15, 2013

Como engrossar as canelas com exercicios

Hoje no mundo estamos cercados de padrões, um deles é o físicos, por isso, mulher e homem suam nas academias afim de conquistar o corpo esteticamente perfeito. Muitos acham que esse intento é simples, mas, se engana ao ao ver na prática o quão dura é a rotina fitness. Contudo, alguns grupos musculares são mais complicados de se desenvolverem, um deles as é a região da tíbia mais conhecida como canela.

Primeiramente, temos que saber que promover o anabolismo muscular em qualquer que seja a parte do corpo, a receita para isso compõe-se de três princípios básicos, alimentação, descanso e treino. Estes trabalham junto para produzir o ganho e definição da massa corpórea.

Alimentação: nossos músculos são formados principalmente por fibras proteicas, assim, é bom consumir quantidades razoáveis de proteína diariamente, peito de frango, atum e clara de ovo são exemplos de alimentos ricos no nutriente. Temos também que manter um consumo diário de carboidratos de cadeia ramificada, nosso organismo metaboliza-o no processo de obtenção de energia, você pode encontrar carboidrato em, cereais, batata doce e massas.

Com uma alimentação bem equilibrada está na hora de descansar, é nessa fase que nosso organismo se recuperação e prepara-se para o dia de amanha, os músculos reconstroem as fibras musculares danificadas e tornando as mais fortes e, consequentemente, maiores. Especialistas recomendam que devemos dormir no mínimo 8 horas diárias para uma boa recuperação.

O treino é a força motriz, o que impulsiona os músculos a crescerem, exercidos e séries corretas podem aumentar o rendimento. Pessoas com pouca massa muscular na região da panturrilha dão a impressão de ter a canela fina, então para dar um volume nessa região devemos direcionar o exercícios para esses músculos.

Como sabemos a panturrilha apesar de ser composta por músculos pequenos é muito resistente, já que, precisam suportar todo o peso do nosso corpo, então para obter um desenvolvimento razoável precisamos expô-la a uma tensão maior do que a habitual, a resposta para engrossar a canela então é: intensidade e sobrecarga e, é claro, o primordial descanso. A panturrilha é formada por vários músculos por isso, devemos variar nossos exercícios afim de estimular todo o grupo e crescer uniforme, a seguir veja alguns exemplos de exercícios:

A panturrilha compõe se de dois conjuntos de músculos principais, o gastrocnêmicos e sóleo, para desenvolver o primeiro recomenda-se exercícios em pé, o mais utilizado é a elevação de calcanhares em pé, tanto com barra quanto no aparelho, nessa modalidade é interessante usar-se das variações de posição.

Outro bom exercício é a elevação de calcanhares no Leg Press inclinado, também focando o gastrocnêmicos. E agora um focado no sóleo, a elevação de calcanhares sentados, de preferência no aparelho. Se os resultados não virem em imediato, não se preocupe, pois, as canelas são tradicionalmente difíceis.

exercicio para panturrilha em pé — exercício para panturrilha em pé

dezembro 10, 2012

Alimentação para engrossar as pernas

As pessoas que possuem hábitos regulares da prática de exercícios físicos, deve seguir todo um procedimento que garanta a obtenção dos melhores resultados, ou seja, promove o alcance dos objetivos traçados. Nesse procedimento são incluídos tanto as séries adequadas ao tipo físico, quanto os movimentos ideais para serem realizados.

Mas esse circuito somente terá maior em basamento se a pessoa manter um equilíbrio junto a alimentação diária, pois os alimentos consumidos funcionam como combustível para realizar as atividades, bem como manter os resultados. A pessoa precisa comer porções maiores, mas optando pelo tipo de comida certo, o crescimento da musculatura somente ocorre se houver essa disciplina alimentar e o indivíduo fizer as refeições 6 vezes por dia.

pernas musculosas — **Pernas definidas exigem treino e boa alimentação.**

Independente da área do corpo a ser mais trabalhada, todo o conjunto deve seguir o mesmo padrão – treinos, alimentação correta e se possível uso de suplementação. No caso da mulheres, a preferência está em malhar mais as pernas, pois representa melhor a feminilidade, fica mais bonita quando durinha e definida e etc. Embora exista a preocupação sobre como deixá-las mais grossas, o processo para isso ocorrer é bem simples.

Na dieta, é preciso incluir alimentos que contenham proteínas, cerca de 2g do nutriente para cada kg que o corpo possuir. Os carboidratos também são muito importantes, pois eles tem a função de fornecer energia para todo o corpo, além de aumentar o nível recuperação após um série de exercícios. Entre os alimentos campeões no quesito hipertrofia, estão listados:

Ovos – ricos em proteína, ajudam no crescimento do músculo, além de ser facilmente absorvido pelo organismo.
Salmão – possui muita proteína, ácidos graxos e contém ômega 3, que caracterizam as gorduras saudáveis necessárias para o organismo.
Massas e afins – fontes ótimas de carboidratos capazes de mudar o metabolismo da proteína, o que irá surtir um efeito mais eficiente de crescimento dos músculos.

Exercícios para pernas:

Coxas: agachamento, leg press, pirâmide inversa, cadeira flexora;
Panturrilha em pé e sentada.

dezembro 4, 2012agosto 6, 2013

Nome dos aparelhos de academia e suas funções

Sempre quando se é um iniciante em musculação uma das dificuldades maiores nas academias é decifrar o nome dos aparelhos e suas respectivas funções, isso por que, são muitos os equipamentos, alguns ainda com diversas variações, e para falar a verdade tem indivíduo antigo na musculação que não consegue ligar corretamente o nome a figura. Pensando nisso, elaboramos abaixo uma lista com as dois aparelhos de cada um dos grupos musculares, contendo a acunha e reputação de cada um.

Peito-

Para peito temos os principais aparelhos conhecidos como supino, estes são subdivididos em três supino reto que tenciona uma porção maior do peito, o supino inclinado que trabalha a porção superior do peitoral e por ultimo o supino declinado concentrando-se mais na parte inferior do grupo muscular. Temos também o cross over que permite que realizemos o exercício conhecido como crucifixo.

Costas–

Podemos malhar costas com o puxador frente ou atrás dependendo da variação feita, pode se também treinar costas na polia baixa fazendo a remada baixa.

Bíceps–

Os principais aparelhos que malham o bíceps são rosca direta, e rosca Scott quepode ser feitas na barra ou com alters ( pesos individuais). Temos também a rosca alternada feita geralmente com o os alters, mas, também podendo ser realizadas no aparelho conhecido como cross over.

Tríceps–

Esse grupo muscular é um tanto complexo já que o tríceps é compostos por três cabeças de músculos diferentes, podem ser realizados exercícios tanto no pulleey que permite variações ou com ou deitado no banco com a barra.

Pernas–

para esses músculos maiores temos como preferidos nas academias o Leg Press que consegue trabalhar além dos músculos inferiores também os glúteos, e o agachamento que pode ser feito de forma livre, com alters ou com barra.

Ombros e trapézio–

ambos os músculos são preferencialmente trabalhados com o uso de alters ou barra, alguns também costumam conciliá-lo com o trino de paralelas que permite o uso do próprio peso do corpo, e agrupando o uso de grande parte dos músculos posteriores.

treino de ombro — Treinamento de ombro com alter

Estes foram só alguns exemplos de aparelhos e aplicações, você que é novato no esporte logo intenderá como funciona os equipamentos e se tiver dúvida não exite em perguntar ao instrutor ele é pago é preparado para atender e auxiliar você da melhor forma possível. Ah, não esquecemos do abdômen.