Como fazer um plano de treino ideal para emagrecer e tonificar o corpo**
Você quer emagrecer e tonificar o corpo, mas não sabe por onde começar? Um plano de treino bem estruturado é essencial para alcançar seus objetivos de forma eficaz e saudável. Neste artigo, vamos te ensinar como montar um plano de treino ideal para conquistar o corpo dos seus sonhos.
**1. Defina seus objetivos**
Antes de começar a montar o seu plano de treino, é importante definir quais são os seus objetivos. Quer perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente se manter saudável? Tenha em mente o que você deseja conquistar para poder traçar um plano de treino específico para as suas necessidades.
**2. Escolha os exercícios certos**
Para emagrecer e tonificar o corpo, é importante incluir uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência. Os exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo e natação, ajudam a queimar calorias e melhorar a capacidade cardiovascular. Já os exercícios de resistência, como musculação e pilates, são essenciais para fortalecer os músculos e tonificar o corpo.
**3. Monte um calendário de treino**
Para obter resultados efetivos, é importante criar um calendário de treino semanal, distribuindo os exercícios ao longo dos dias. Tenha em mente a sua rotina diária e encaixe os treinos de forma harmoniosa, garantindo que tenha tempo para se recuperar e evitar lesões.
**4. Atenção à alimentação**
Além do treino, a alimentação também desempenha um papel fundamental na perda de peso e definição muscular. Mantenha uma dieta equilibrada, rica em alimentos saudáveis como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras boas. Evite alimentos processados e ricos em açúcares, que podem prejudicar o seu progresso.
**5. Acompanhe o seu progresso**
Para se manter motivado e verificar os resultados do seu plano de treino, é importante acompanhar o seu progresso regularmente. Tire fotos do seu corpo, meça suas circunferências e acompanhe a evolução do seu desempenho nos exercícios. Isso te ajudará a manter o foco e fazer ajustes no seu treino conforme necessário.
**Conclusão**
Montar um plano de treino ideal para emagrecer e tonificar o corpo requer dedicação, disciplina e comprometimento. Ao seguir as dicas acima e se manter focado nos seus objetivos, você estará mais perto de alcançar o corpo dos seus sonhos. Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento, para garantir a sua segurança e eficácia.
Espero que esse artigo tenha sido útil e informativo para você. Para mais dicas sobre saúde, fitness e bem-estar, continue acompanhando nosso blog. E se você é um blogueiro que deseja aumentar seus ganhos com o Google AdSense, não deixe de conferir a ‘Universidade do AdSense’ para aprender estratégias avançadas de monetização. Compartilhe esse artigo com seus amigos e ajude-os a conquistar o corpo dos sonhos também!
Título:** Como escolher o melhor plano de academia de acordo com seus objetivos de treino
Se você está pensando em começar a frequentar uma academia, provavelmente já se perguntou qual seria o melhor plano para alcançar seus objetivos de treino. Com tantas opções disponíveis no mercado, pode ser difícil decidir qual é a mais adequada para você. Neste artigo, vamos te ajudar a escolher o plano de academia ideal de acordo com seus objetivos de treino.
**1. Analise seus objetivos de treino:**
Antes de escolher um plano de academia, é importante identificar quais são os seus objetivos de treino. Se você deseja perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a sua resistência ou simplesmente manter a forma, é essencial que o plano escolhido seja compatível com o que você deseja alcançar.
**2. Considere a localização e horários de funcionamento:**
A localização da academia e os horários de funcionamento também são fatores importantes a serem considerados. Escolha uma academia que seja conveniente para você, de preferência próxima à sua casa ou trabalho, e que tenha horários que se encaixem na sua rotina.
**3. Verifique a infraestrutura e equipamentos disponíveis:**
Certifique-se de que a academia possui uma boa infraestrutura e equipamentos adequados para os seus treinos. Verifique se há aparelhos de musculação, esteiras, bicicletas ergométricas, entre outros equipamentos necessários para os seus treinos.
**4. Avalie os profissionais e serviços oferecidos:**
Os profissionais que trabalham na academia, como os professores de educação física e nutricionistas, são fundamentais para te ajudar a alcançar seus objetivos de treino. Certifique-se de que a academia oferece esses serviços e que os profissionais sejam qualificados e experientes.
**5. Faça uma aula experimental:**
Uma maneira de avaliar se a academia atende às suas expectativas é fazendo uma aula experimental. Durante a aula, você poderá conhecer melhor as instalações, os equipamentos e os profissionais, além de experimentar o ambiente e a atmosfera da academia.
**Conclusão:**
Escolher o plano de academia ideal pode ser uma tarefa desafiadora, mas seguindo essas dicas e considerações, você poderá encontrar a melhor opção de acordo com seus objetivos de treino. Lembre-se de que a consistência e a dedicação são essenciais para alcançar resultados satisfatórios, independentemente do plano de academia escolhido.
Esperamos que essas dicas tenham sido úteis para te ajudar a escolher o melhor plano de academia. Se você deseja saber mais sobre como aumentar seus ganhos com o Google AdSense, não deixe de conferir a ‘Universidade do AdSense’.
Lembre-se: a chave para o sucesso nos seus treinos está em escolher um plano de academia que seja adequado para você e que te mantenha motivado a alcançar seus objetivos. Boa sorte e bons treinos!
Ao entender que os carboidratos e as proteínas são dois componentes indispensáveis para a saúde, entende-se também que é essencial estarem presentes todos os dias nas refeições feitas, não somente antes ou após o treino.
Nutricionistas orientam que sejam feitas de cinco a seis refeições por dia, com intervalo de três a quatro horas. Lamentavelmente, nem sempre é possível ter uma alimentação 100% saudável, geralmente por conta da rotina difícil que muitos possuem.
Porém, é preciso não delimitar e nem abusar dos carboidratos e das proteínas durante as refeições, o equilíbrio é fundamental para não fazer mal ao organismo. Entenda a seguir a diferença dos carboidratos para as proteínas.
Carboidratos
Os carboidratos mantêm o corpo em funcionamento, pois são geradores de energia principalmente para o cérebro e o sangue. É pela manhã que o corpo e o cérebro mais precisam de energia, logo o carboidrato é essencial no café da manhã, incluindo também para a hora do exercício físico, pois caso falte o carboidrato, poderá ocorrer fadiga, tontura e mal-estar, dentre outros sintomas.
Manter o equilíbrio do carboidrato em cada refeição é primordial para que o excesso de carboidratos não sejam armazenados no organismo como gordura, pois caso contrário, os carboidratos aumentarão a quantidade de gordura corporal, trazendo riscos para o sistema nervoso central e para o organismo de maneira geral.
Os carboidratos são divididos em:
• Monossacarídeos: glicose (xarope, milho, mel), frutose (açúcar presente nas frutas) e galactose (presente no leite e nos produtos lácteos)
• Dissacarídeos: sacarose (açúcar extraído da cana de açúcar, beterraba, uva e mel), maltose (cevada), lactose (açúcar do leite)
• Polissacarídeos: amido (trigo, aveia, centeio…) e celulose (frutas, hortaliças, legumes…)
Os carboidratos também são divididos em simples e complexos:
• Carboidratos simples: são absorvidos rapidamente pelo organismo
• Carboidratos complexos: são ideais para o início do exercício físico, pois são de absorção lenta
Alimentos ricos em carboidratos:
• Arroz
• Feijão
• Soja
• Macarrão
• Batata cozida
• Ervilha
• Grão-de-bico
• Bolacha maisena
• Bolacha de água e sal
• Torrada integral
• Pão francês
• Pão centeio
Esses são alimentos ricos em carboidratos em maior quantidade, mas iogurte, leite, queijo, maça e pera, são também exemplos de alimentos ricos em carboidratos, só que em menor quantidade.
Lembre-se que é preciso ter equilíbrio em relação ao carboidrato, mas nunca cortá-lo das refeições, pois feito isto, só trará problemas a saúde.
Proteínas
As proteínas de origem animal são as mais ricas, como a carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Os vegetais também possuem proteína como a ervilha e a soja, porém não são tão completas quanto as proteínas de origem animal.
As proteínas são fundamentais para os músculos e para a defesa do organismo, além de ajudarem a ganhar massa muscular e a queimar gordura, principalmente quando unida a exercícios físicos.
Os treinos feitos dão maior resultado quando há proteína na alimentação, pois a proteína está acionada à recuperação muscular. Exemplo, são exercícios físicos como a musculação, que causam pequenas lesões forçando o ganho de massa muscular.
Compreendemos então que as proteínas ajudam na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. A melhor quantidade de proteínas para se consumir vai de acordo a cada pessoa, pois cada um possui características diferentes, ou seja, cada organismo necessita de proteínas numa quantidade diferente.
Alimentos ricos em proteína animal:
• Carne de frango
• Carne de vaca
• Queijo
• Salmão grelhado
• Pescada
• Ovo
• Iogurte
• Leite
Proteínas de origem vegetal são de extrema importância aos que são vegetarianos, pois é preciso dessa proteína para assegurar o crescimento dos tecidos, cabelos e unhas.
Há também os alimentos ricos em proteína magra, que são ricos em proteínas, mas com baixa quantidade de gordura. Veja a seguir exemplos de proteína magra de origem animal e de origem vegetal.
Animal
• Carne de frango
• Peru sem pele
• Clara de ovo
• Peixes magros
Vegetal
• Feijão
• Grão
• Favas
• Lentilhas
• Ervilhas
Comer carboidrato ou proteína antes do treino?
A preocupação em torno da quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos, aumenta cada vez mais, principalmente quando a pergunta é: “O que comer antes do treino?”. Os dois são fundamentais, porém uma alimentação correta trará eficácia durante os treinos, fornecendo uma corrente de energia para os músculos e a mente.
Para que os alimentos façam o efeito correto durante os treinos, é importante ingeri-los 45 minutos antes de iniciar os exercícios físicos, incluindo a hidratação do corpo feita pela água, muito importante beber água antes de qualquer treino.
A proteína é uma medida a tomar quando o assunto é exercício físico, logo explica o seu nome em grego (proteios), que significa “em primeiro lugar”. Além de reduzir a degradação muscular, reparando as lesões provocadas, a proteína fornece aminoácidos para um funcionamento adequado do sistema imunológico. Até uma hora após o treino é recomendado um alimento rico em proteína.
Já o carboidrato é indispensável, principalmente aos exercícios de longa duração, pois o carboidrato é energia, ou seja, o responsável por dar disposição ao corpo. Sendo assim, ao repor carboidrato, a energia também está se repondo.
Procurar evitar ingerir antes do treino carboidratos de alto índice glicêmico, como o dextrose e o malto. Importante ingerir carboidrato de baixo índice glicêmico, para que forneçam um fluxo constante de energia ao corpo.
Os carboidratos de alto índice glicêmico, resultará em cansaço e fraqueza após o treino, pois é liberado de forma rápida uma corrente sanguínea, logo uma onda de insulina nivelará os níveis de açúcar do sangue, ocasionando um rápido aumento de energia e em seguida uma rápida queda.
Muitas pessoas ao se exercitarem, buscam formas rápidas e eficazes, uma dessas formas são suplementos ricos em proteínas e carboidratos, itens essenciais para o nosso organismo. Bom, isso já foi dito, porém é necessário ter a consciência de que é preciso cautela e orientação, quando o assunto for suplemento.
Ganhando cada vez mais espaço, o suplemento é usado por motivos variados, mas o seu uso tem um lado positivo, quando usado de forma adequada e um lado negativo, quando usado de forma inadequada. Veja os pontos negativos e positivos.
Positivo:
• Melhora no desempenho
• Pode prevenir doenças
• Ganho na massa musculas
Negativo:
• Possível dopping
• Ameaça de insuficiência renal
• Não substitui uma refeição
Atualmente, muitas pessoas vem buscando metas para perda de peso, emagrecimento e definição muscular, contando com a ajuda de uma boa alimentação, prática regular de exercícios físicos e suplementações. Para os treineiros iniciantes, muitas dúvidas e incômodos surgirão nos primeiros momentos, como as dores musculares.
Muitos não sabem, mas esse chato desconforto é bem normal. Como muitos marombeiros dizem: “No pain, no gain” que significa: “Sem sofrimentos, sem resultados”.
Quando a dor é normal?
Mulher fazendo alongamento para relaxar a musculatura. (Créditos da foto: http://www.melhoramiga.com.br/)
É caracterizada como uma dor normal, aquela que parece com uma queimação, processo bem parecido quando o músculo está sendo treinado na academia. Esse processo é causado pelo aumento de ácido lático no músculo, que é um co-produto do metabolismo e também pelas fissuras no tecido muscular, que aparecem devido a prática de exercícios.
Mesmo com a presença dessas dores, o músculo consegue se reconstituir, processo que acontece enquanto dormimos e através de uma excelente alimentação. Essa “reconstrução” produzem a fortificação dos músculos, a definição e o aumento gradativo da massa magra do corpo.
Com o tempo, essas dores são caracterizadas pelo treineiro como boas, por causa dos resultados que produzem na estrutura corporal. Mesmo com a sua presença, elas não impedem que o indivíduo realize outras atividades ou atrapalhe a movimentação.
São consideradas como dores ruins e perigosas, aquelas que causam muita dor ao movimentar as áreas afetadas e aparecem algumas horas depois do treino. Normalmente elas prejudicam a movimentação da pessoa devido as lesões articulares que produz.
Posso treinar com as dores?
Sim, mas é necessário que o instrutor da academia seja informado sobre os incômodos. Assim as cargas dos pesos e a intensidade dos exercícios irão ser um pouco diminuídos, até que os sintomas aliviem, não provocando possíveis lesões ao corpo.
Em alguns casos, para quem está em busca de definição e crescimento muscular, é indicado que converse com o professor da academia para saber como lidar com essas dores, pois quando as cargas são diminuídas, os efeitos não são tão bons. Normalmente, quando o mesmo peso é utilizado por alguns dias, ele acostuma o corpo com ele, por consequência, as dores vão deixando de ser tão incômodas.
Dicas para amenizar as dores
É importante salientar que as dores estarão presentes sempre que o corpo for exposto a exercícios e atividades diferentes do que costuma realizar, portanto, com a prática de modalidades aeróbicas e musculação, as dores aparecerão, principalmente quando os treinos começarem a ficar cada vez mais pesados.
» Faça alongamentos após o treino, principalmente nas regiões que foram treinadas com intensidade; » Após concluir os exercícios de musculação, faça 10 minutos tranquilos de aeróbico, isso ajudará na melhora da circulação sanguínea; » Massageie a região antes de dormir; » Procure ter boas noites de sono; » Beba bastante água; » Aumente o consumo de proteínas e carboidratos com baixo índice glicêmico;
O grande jogo que possibilita o crescimento, definição e manutenção muscular, se dá através das dores dos treinos. Por isso, tenha sempre em mente que, após “destruir os músculos”, expondo-os a vários níveis de intensidade, o descanso, a boa alimentação e a suplementação deverão vir na sequência, para que os resultados sejam visíveis em pouco tempo.
