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março 28, 2014março 28, 2014

Treino de musculação para definição muscular masculino

Atualmente a preocupação com o corpo tem sido um efeito dominó em toda a sociedade. A busca pelo corpo perfeito está cada vez mais frequente, entretanto o processo para ter um corpo bem formado é difícil, pois envolve disciplina e muitas horas de treino. Mas apenas o treino não tem o efeito para o ganho muscular, grande parte do desenvolvimento muscular vem da alimentação

series para treinamento de musculação — treino de musculação
foto: reprodução

Para saber qual a dieta apropriada, o primeiro passo é consultar um nutricionista, após alguns exames ele irá avaliar seu hábito alimentar e recomendará uma dieta para o tipo de treino que você quer. Só então você deve ir á uma academia, lá você fará exames necessários e saberá qual a carga de treino que você pode suportar.

Alguns exemplos de treinos que você poderá usar são:

Treino A – Peitoral

SUPINO RETO 6X12/10/8/6/8/10
CROSS OVER 4X10
SUPINO INCLINADO NO SMITH 4X10
PULLOVER 2X10
DESENVOLVIMENTO LIVRE POR TRÁS 4X10
ELEVAÇÃO LATERAL 4X10
REMADA ALTA LIVRE 4X10
ELEVAÇÃO FRONT. BARRA “W” 4×10

Treino B – Dorsais

PUXADOR FRENTE 6X12/10/8/6/8/10
PUXADOR FRENTE SUPINADO 4X10
PUXADA ALTA CABO 3X10
REMADA CURVADA CABO 3X10
REMADA UNILATERAL 3X10
LOMBAR MÁQUINA OU PRANCHA 3X10

Treino C – Bíceps e tríceps

ROSCA DIRETA CABO 4X10
PULLEY TRÍCEPS 4X10
ROSCA SCOTT BARRA “W” 4X10
TRÍCEPS TESTA “W” 4X10
ROSCA ALTERNADA BCO 45º 3X10
KICK BACK 3X10

Você pode optar por fazer o treino da perna junto aos outros três acima ou fazer separadamente. Em todo caso um bom treino seria:

Treino D – Coxas, glúteos e panturrilhas

AGACHAMENTO 6X12/10/8/6/8/10
LEG PRESS 45º 4X10
LEG EXTENSION 3X10+10 DROP-SET
LEG CURL 3X10
GÊMEOS NO LEG HORIZONTAL 4X10+10 DROP-SET

Esse é apenas um exemplo, provavelmente seu instrutor passará outra série, principalmente se você estiver indo á academia pela primeira vez. Com o tempo as séries vão ficando cada vez mais pesadas e adequadas á sua musculatura.

dezembro 22, 2013

Como potencializar a queima de gordura

Muitas pessoas desejam obter um corpo sarado, bonito, cheio de curvas e bem definido e para isso optam pela prática de exercícios físicos, dietas e/ou reeducações alimentares para que esse processo aconteça de maneira saudável. Após as primeiras semanas de treino, muitos dos novos atletas desejam potencializar seus exercícios para que a queima de gordura ocorra mais rapidamente.

Existem diversos exercícios que ajudam as pessoas tanto a potencializar a queima de gordura quanto a evitar os seus depósitos no corpo. Além disso, ainda conseguem aumentar a força física, a massa magra, obtendo ainda mais definição dos músculos.

1° dica: Faça os exercícios aeróbicos após a musculação. Isso fará com que o indivíduo perca cerca de 400 gramas a mais na atividade.

2° dica: Limite os intervalos entre os treinos e séries. Quanto menos tempo existir durante esses exercícios, mais queima calórica o seu corpo terá.

3° dica: Aumente sempre a intensidade do seu corpo quando sentir que ele já está se acostumando com o ritmo. Opte por superséries, bisets ou por fazer abdominais nos intervalos das séries.

4° dica: Troque sempre as suas sequências de treino, pois muitas pesquisas afirmam que o corpo demora pouco menos de 4 semanas para se acostumar com eles e sua intensidade.

5° dica: Descanse, durma bem, pois aumento dos músculos só acontece quando estão descansando e se recuperando.

6° dica: Abdominais ajudam e muito na queima da gordura abdominal e dos famosos pneuzinhos que tanto odiamos. Portanto, quanto mais forem feitas, melhor ainda para a queima de gordura.

7° dica: Aumente sempre os pesos entre as séries. Isso proporciona um choque ao metabolismo, fazendo uma queima mais eficaz da gordura.

8° dica: Peça ajuda ao seu treinador e monte um treino multi-circulante.

9° dica: Defina seu treino em etapas, tendo a parte de hipertrofia, força e definição.

10° dica: Faça um diário de treino, anote tudo o que fez todas as vezes que malhou. Assim você poderá acompanhar seus progressos.

dezembro 10, 2013

Qual é o melhor: supino com barra ou halteres?

O ganho de massa magra é um dos desejos mais fortes das pessoas que malham e desejam ficar com o corpo bem definido e saudável. Todos os treineiros das academias desejam obter resultados de maneira rápida, e uma das grandes dúvidas – principalmente dos homens – é qual dos supinos é melhor para a hipertrofia, com barras ou com halteres?

Ambos são muito eficazes nesse processo pois colocam todos os músculos do peitoral para trabalhar, promovendo a hipertrofia. O praticante pode optar em sei treinamento por realizar ambos aparelhos ou apenas um. Essa divisão e alteração de aparelhos e pesos aumenta ainda mais a definição e a produção de massa magra no organismo.

Supino com barra

Nesse aparelho, não é necessário que se tenha tanta coordenação, mas manter uma boa postura é essencial. Permite a utilização de pesos com cargas maiores, deixando o exercício mais intenso, proporcionando maior extensão no peitoral.

Supino com halteres

Esse aparelho é indicado para pessoas que desejam corrigir desigualdades do corpo pois faz com que o organismo exerça a mesma força para executar o exercício. Além disso, aprimora a coordenação dos membros.

Dica de treino

Um treino ABC é muito indicado para ambos aparelhos, onde deve ser feito pelo menos duas vezes por semana, podendo treinar com barra na primeira vez e com halteres na segunda ou incluir no mesmo treino.

Exemplo: fazer o supino reto com barra e o inclinado com halteres ou usar um dropset, onde a primeira série é feita com barra e o drop é com o halteres.

dezembro 9, 2013

Como beber suplementos antes e depois do treino?

Muitas pessoas aderem dietas, reeducações alimentares e a utilização de suplementos sem consultas médicas com nutricionistas e com isso acabam realizando o uso errado de ambos produtos antes e após a realização dos exercícios físicos, fazendo com que os ganhos de massa magra, perda de peso e definição não sejam tão eficazes quanto poderiam ser.

Quando a alimentação e a utilização dos suplementos são realizadas de maneira correta, o organismo melhora em quase 100% o seu rendimento.

Tomando suplemento para academia — (Foto: Reprodução)

Alimentação e suplementação pré-treino

A alimentação pré-treino deve ser realizada de 45 a 2 horas antes do treino, com a inclusão de porções de carboidrato para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia. Os suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes dos exercícios.

Suplementos pré-treinos mais indicados

* Termogênicos;

* BCAA;

* Guaraná;

* Multivitamínicos;

* NO2;

* Ácidos graxos essenciais.

Alimentação e suplementação pós-treino

A alimentação após a realização do treino é muito importante para a reposição de glicogênio, para a inibição e destruição das proteínas para elevamento da síntese proteica, fazendo com que haja uma boa construção muscular, evitando ainda a destruição da massa magra do corpo. Essa refeição deve ser pequena, de fácil digestão e de rápido consumo – sempre que possível opte por líquidos. Já a suplementação pode ser tomada logo após a realização dos exercícios.

Suplementos pós-treinos mais indicados

* Whey Protein;

* BCAA;

* Antioxidantes;

* Dextrose;

* Maltodextrina;

* L-Glutamina.

Dicas

* Lembre-se sempre de tomar bastante água antes, durante e após a realização do treino;

* Coma de três em três horas – pequenas porções;

* Opte por comer alimentos integrais, verduras, legumes, fibras e oleaginosas;

* Não beba qualquer tipo de líquido enquanto estiver comendo para que o processo de mastigação seja mais demorado, fazendo com que os nutrientes sejam melhor absorvidos.